Kognitive Adfærdsøvelser

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 15:42

Kognitiv adfærdsøvelser er terapeutiske og profylaktiske psykoterapier, der er medfødte midler til selvhandling. Det endelige mål med disse øvelser er at reducere eller helt fjerne destruktiv og upassende adfærd eller ubehag.

Øvelse nummer 1

"At overvinde angst" (ifølge gestaltterapiteknikken)

For at overvinde angst, hvilket forværrer livskvaliteten betydeligt, skal du gøre følgende:

Trin 1. Spørg dig selv og vigtigst af alt - besvar ærligt følgende spørgsmål:

• "Bekymrer og bekymrer mig om fremtiden, ødelægger jeg ikke min nutid?";
• “Er jeg bekymret, fordi mit problem er’ stort og uopløseligt ’, eller tager jeg mig bare tid til at løse det?”;
• "Er det muligt at gøre det, der bekymrer mig så meget nu?" For eksempel, lav en aftale med din elskede, start en seriøs samtale, lav en plan osv.

Trin 2. Når du har besvaret ovenstående spørgsmål, kan du prøve at forestille dig og overføre dine oplevelser til i dag og opleve dem lige nu. Du vil opleve, at det er svært nok at bekymre sig og bekymre sig om det, der allerede sker "her, i dette øjeblik".

Trin 3. Koncentrere sig om miljøet:

• Prøv at fokusere på sanserne, dvs. lytte efter lyde, lugte og være opmærksom på farver;
• På et stykke papir: "Jeg er klar over det …" skriv alt ned, som du har følt.

Trin 4. Fokus på den indre verden:

• Vi lytter til hjerteslag, vejrtrækning, hud, muskler osv.;
• Vi tager det samme stykke papir og skriver "jeg indser det …" vores følelser.

Tænk derefter: "Følte du alle kroppens dele?" Hvis "nej", så gør det fjerde punkt flere gange for ikke at ignorere nogen del af din krop.

Når du udfører denne øvelse, vil angsten begynde at aftage, du vil falde til ro, da du vil overføre din opmærksomhed til andre aktiviteter. Næste gang, så snart du begynder at opleve angst, skal du udføre de fire punkter i denne øvelse i etaper.

Øvelse nummer 2

"Overvind frygt" (af Ellis)

Hvis din frygt er resultatet af en irrationel idé (falsk, uden at have et reelt grundlag), skal du gøre følgende:

Prøv at grine af din frygt såvel som din frygt for frygt

For eksempel, hvorfor har du brug for din families godkendelse til et tilberedt måltid? Tænk rationelt: hvis retten var usmagelig (oversaltet, understegt, for fed osv.), Ville de helt sikkert sige om det, og da de spiser i stilhed, så kan de lide alt. Grine af, at du venter på godkendelse, hvor det ikke skal forventes?

• Vær ærlig og åben omkring din frygt over for en betroet person og vis de følelser, du føler på samme tid;
• Prøv at finde årsagen til din frygt, dvs. irrationel (forkert, falsk) idé om, hvad der skal være, og erstat det med en rationel (rimelig);
• Observer din frygt, indrøm for dig selv, at de er smålige og ubetydelige, og find den "korrekte" idé om, hvad der skal være, udfordre og gradvist overvinde dem.

For eksempel er du bange, fordi du er bange for at vise andre, hvor bekymret du er for nogen eller noget. Forstå, at der ikke er noget skammeligt eller skræmmende i, at andre vil se, at du er foruroliget. Indrøm for dig selv, at din frygt for at udtrykke dine følelser er ubegrundet og ubegrundet. Husk, at alle har ret til følelser og oplevelser.

Øvelse nummer 3

"Forbedring af kreativ aktivitet" (ifølge D. Scott)

Denne øvelse kaldes også "Brainstorming".

Trin 1. Vi skriver ideer og løsninger på problemet ned - uden megen tøven, tag et ark papir og skriv de første løsninger på dette problem, som du tænker på. Dette er nødvendigt for at udelukke al din mulige frygt og bekymring for den efterfølgende fiasko, for at udelukke alle "bremser" og indflydelse af din bevidstheds mekanismer, som kan og det værste, der helt sikkert vil opstå under lange refleksioner.

Trin 2. Selvvurdering af løsninger-dette er den kritisk-analytiske del af øvelsen, som giver dig mulighed for at identificere egnede og uegnede løsninger. Du skal evaluere dine beslutninger på et 5-punkts system, fra den mest rimelige og korrekte beslutning (score "5") til den mest uhensigtsmæssige (score "2").

Trin 3. Valg af den bedste løsning - dette kan være en af de mest egnede muligheder, eller det kan være en kombination af flere, der vil føre til en positiv løsning på problemet.

Øvelse nummer 4

"Stresslindring" (af K. Schreiner)

Dette er en slags "rensning af hjernen" for "unødvendige" tanker.

Trin 1. Lyt til dine følelser, som du oplever under stress, du kan "svede igennem", eller du er spændt af forventning.

Trin 2. Gør nu en særlig indsats for at mærke det øjeblik, hvor du er meget anspændt. Stil et spørgsmål, og svar det: "For hvad og hvorfor arbejder jeg så hårdt?"

Trin 3. Stil nu dig selv følgende spørgsmål: "Hvad har jeg brug for for at få mig til at føle mig bedre?"

Trin 4. Overdriv dine følelser i 2-3 minutter, lad dig "bryde igennem sved" eller enorm stress for denne gang. Uden at gøre noget, bare føler denne tilstand og sørg for, at det kræver meget energi og styrke, og at denne energi er spildt.

Trin 5. Efter observationseksperimentet skal du svare dig selv:”Har jeg brug for sådan spænding? Er dette godt for mig? Vil jeg slippe af med ham?"

Trin 6. Det næste trin er at indse, at dine krav skaber en følelse af fortvivlelse.

Trin 7. Vi går direkte til afslapning. For at gøre dette skal du forestille dig, at alle dine muskler er blevet en slags bøjelig dej eller skumgummi. Prøv at få en balance.

Trin 8. "Vi renser vores hjerne for unødvendige ting" og gør noget konstruktivt og nødvendigt i stedet for at spilde vores kræfter og energi for ubrugelig spænding eller "bryde igennem".

Trin 9. Det sidste trin er bevidst at erstatte dine krav med dine præferencer.

Øvelse nummer 5

"Løsning af en stressende situation ved" Sweep "-metoden (ifølge R. Bandler)

Stå behageligt op eller sæt dig ned og luk øjnene. Forestil dig nu, at du har et foto i begge hænder:

• I den ene hånd er et kort, hvor dit problem eller din negative situation fotograferes, som du ikke gerne vil se. Hun er dyster, alt er negativt og sløret;
• På den anden side er et kort, hvor en behagelig situation fotograferes i lyse flerfarvede farver, hvor man ser på hvilke man får besøg af positive følelser, såsom glæde, ro, lykke osv.

Nu med et slag, dvs. Med lynets hastighed sænk det negative fotografi til dit knæ, så du holder op med at se det, og hæv det positive til øjenhøjde.

Denne øvelse skal udføres på et tidspunkt, hvor en stressende situation viser sig, og du føler spænding. Sådan en lynhurtig udskiftning af fotografier bør udføres, indtil det positive billede endelig fortrænger det negative.

Øvelse nummer 6

"Korrektion af negativ adfærd gennem introspektion" (ifølge D. Reyworth)

At være en ufrivillig tilskuer er nøglen til denne øvelse. Du bør lytte, koncentrere din opmærksomhed, være opmærksom på dine følelser, føle dem og huske dem, men samtidig ændre ikke noget. Sådanne øvelser udføres i ensomhed, så du ikke bliver forstyrret eller distraheret.

Trin 1. Koncentrer dig om din fysiske krop:

• Det er ligegyldigt om du sidder, ligger eller står, vær opmærksom på hvordan benene, armene er placeret, hovedet sænkes eller kastes tilbage, om ryggen er bøjet osv.;
• Koncentrer dig om, hvor du gør ondt eller føler spændinger osv.;
• Vi lytter til vejrtrækning og hjerteslag.

Foreslå for dig selv: "Dette er min krop, men jeg er ikke kroppen."

Trin 2. Koncentrer dig om dine følelser:

• Vi lytter til dine følelser, som du oplever nu;
• Find og adskil den positive side fra den negative side af disse følelser.

Foreslå for dig selv: "Det er mine følelser, men jeg er ikke disse følelser."

Trin 3. Koncentrer dig om vores ønsker:

• Angiv dine ønsker og forhåbninger, hvis du har dem;
• Uden at tænke over deres betydning eller prioritere, liste dem en efter en.

Foreslå for dig selv: "Dette er mine ønsker, men jeg er ikke disse ønsker."

Trin 4. Koncentrer dig om vores tanker:

• Fang den tanke, du tænker lige nu. Selvom du tror, at du ikke har nogen tanker på et givet tidspunkt, er dette en tanke, og du skal observere den;
• Hvis der er mange tanker, så observer hvordan en tanke erstatter en anden. Det er ligegyldigt, om de er korrekte og rationelle, bare fokuser på dem.

Foreslå for dig selv: "Det er mine tanker, men jeg er ikke disse tanker."

En lignende øvelse "Selvkorrektion" refererer til teknikkerne inden for psykosyntese og giver dig mulighed for at observere og se din krop, følelser, ønsker og tanker som udefra.

Øvelse nummer 7

"Hvem er jeg?" (af T. Lawmens)

Denne øvelse tilhører også teknikkerne til psykosyntese og består i den ydre observation af en selv. Formålet med øvelsen er at hjælpe med at udvikle selvbevidsthed og afsløre dit rigtige "jeg".

Hver person er som et flerlags løg, hvor vores sande "jeg" er skjult lag for lag. Sådanne lag kan være masker, som vi "vælger" til en passende lejlighed og "tager på" os selv hver dag, så folk ikke ser vores sande følelser eller de kvaliteter, som vi skammer os over eller ikke kan lide i os selv. Men der er lag og positive, som vi ignorerer og ikke indrømmer for os selv, at de er "gode". At se bag alle disse lag din virkelige essens, din levende kerne, din personlighed - det er hvad du takket være denne øvelse gradvist vil være i stand til trin for trin.

Det er bydende nødvendigt, at du ikke bliver distraheret under denne øvelse.

Trin 1. I en notesbog på den første side skal du skrive en spørgsmålstitel "Hvem er jeg?" Indstil nu tiden, og skriv dit svar ned så ærligt som muligt. Kassér andres meninger eller hvad dine slægtninge siger om dig, skriv præcis ned, hvordan du tænker. Dette trin kan udføres flere gange om dagen eller dagligt, hver gang du sætter en dato ned og svarer ærligt: "Hvem tror du, du er?"

Trin 2. Sid behageligt og luk øjnene. Stil dig selv det samme spørgsmål og visualiser svaret. Ret det ikke, og begrund ikke, men fang præcis det billede, der opstod for dig umiddelbart efter spørgsmålet. Åbn dine øjne, beskriv straks dette billede, der er opstået, husk hvilke følelser du oplevede, da du så det, og hvad dette billede betyder for dig.

Trin 3. Stå midt i rummet og luk øjnene. Stil dig selv det samme spørgsmål og mærk de bevægelser, som din krop vil begynde at foretage. Kontroller dem ikke, bliv ikke forstyrret, foretag ikke justeringer, men stol på kroppen. Husk at huske disse bevægelser, for det er sådan det besvarer det stillede spørgsmål.

Øvelse nummer 8

"Dialog med sig selv med henblik på nødhjælp" (efter M. E. Sandomirsky)

Dialogens hovedmål er hurtigst muligt at hjælpe sig selv med at lindre det kropslige følelsesmæssige ubehag, der er opstået. Motion bør udføres isoleret for ikke at forstyrre.

Trin 1. Luk øjnene, og forestil dig et spejl foran dig, og i det dit billede. Se nærmere på: hvordan du ser ud i det øjeblik, hvor ubehaget begynder, hvordan det afspejles i dit ansigts udtryk, på din kropsholdning.

Trin 2. Koncentrer dig om de fysiske fornemmelser og find de steder, hvor de ubehagelige fornemmelser opleves.

Trin 3. Essensen i det næste trin er som følger: du skal sige til dig selv (dvs. til en imaginær samtalepartner, til dit billede) alle de ord, der efter din mening vil berolige dig i denne situation, opmuntre, stoppe med at blive obsessiv angst, selvmedlidenhed, selvflagellering, selvskyld og vil genoprette dit selvværd og værdighed. Sæt så mange følelser og følelser i disse ord, som du efter din mening vil have brug for for at nå dit mål. Din imaginære "spejl" samtalepartner vil reagere på dine ord, og hans svar vil være et signal til dig - uanset om dine ord ramte målet, eller om de blev ytret forgæves.

Trin 4. Skift til dine fysiske fornemmelser. Hvis ordene når målet, vil den fysiske lidelse aftage, og ubehaget vil forsvinde over tid. Hvis dette ikke sker, skal du gentage trin 3 igen.

Om nødvendigt kan denne øvelse gentages flere gange, det vigtigste er at få det fysiske følelsesmæssige ubehag til at aftage - dette er akut nødhjælp.

Afslutningsvis vil jeg gerne bemærke, at der er mange sådanne psykoterapeutiske øvelser i praksis blandt psykologer. Et mål forener dem - det er selvhjælp. Ved at udføre disse øvelser lærer du, hvordan du uafhængigt kan påvirke dig selv og derved hjælpe dig selv: eliminere eller reducere upassende manifestationer af din adfærd, overvinde angst eller frygt, lindre stress, øge din kreative aktivitet og bedre forstå dig selv.