ANGST SELVSTØTTEKNIKKER

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 15:42

Brug forslagsformler med det formål at regulere din mentale tilstand

JEG KAN ÆNDRE MIT SYN PÅ UDENVÆRDEN, FOR DETTE SKAL JEG FORSTÅ: Ingen truer mig, og jeg har INGEN AT BESKYTTE FRA

• I dag indser jeg, at min angst vender sig mod mig selv.
• Jeg vil ikke skade mig selv mere.
• I løbet af dagen, når du føler dig ængstelig, skal du sige bestemt:”I dette øjeblik vil jeg opleve indre balance. Jeg kasserer gerne alle negative tanker og vælger ro."

JEG ER IKKE ET VICTIM I MILJØVERDEN

Alle omskiftelser, der finder sted i den ydre verden, får en eller anden farve, afhængigt af min indre tilstand. Jeg projicerer altid ind i omverdenen de tanker, fornemmelser og følelser, der er særegne for mig selv. I dag vil jeg se verden på en anden måde og ændre min holdning til det, jeg ser.

Gentag hele dagen i de øjeblikke, hvor det ser ud til, at du er ved at blive offer for omstændighederne:”Alt, hvad der er virkeligt i denne verden, er min tilstand og min kærlighed til miljøet. Det er fra dette synspunkt, at jeg vil forholde mig til denne situation (konkretiser dig selv) eller til denne omstændighed (konkretisere)."

ALARMEN ER UBEGRUNDET I ALLE FORMER

Mine tanker kan være optaget af frygt for fortiden eller drømme om fremtiden, men jeg kan kun leve i nuet. Ethvert øjeblik i nutiden er unikt, fordi det er forskelligt fra alle andre øjeblikke.

Fra og med i dag, hvis forstyrrende tanker om fremtiden kommer til mig, vil jeg minde mig selv om: "Jeg lever her og nu, og jeg har intet at frygte."

JEG VÆLGER SAMFUND

Gentag for dig selv, når det forekommer dig, at nogen eller noget truer din ro: "Jeg træffer et valg - i stedet for forvirring og angst vælger jeg kærlighed og fred."

Kom med dine forslagsformler og brug dem

Support. Teknik til træningsstabilitet

Øvelsen udføres, mens du står eller sidder. Prøv først at føle benene som en støtte til kroppen … Ben, trygt stående på jorden … skabe støtte både bogstaveligt og billedligt … Føl, føl fuldt ud føddernes kontakt med jorden - jordforbindelse som en tilstand af ikke kun fysisk, men også psykologisk stabilitet og selvforsyning. Prøv derefter at føle fortsættelsen af støtten - rygsøjlen, mens du skifter opmærksomhed. Føl det som en forlængelse af dine ben (du kan visualisere et visuelt billede - en stemmegaffel), som et skelet gemt inde i kroppen, hvilket giver det indre stabilitet, selvtillid og pålidelighed, som en fysisk støtte … på dig selv.

Tip: Du kan bruge forskellige metoder til at forbedre følelsen: stræk dine fødder med dine hænder; Prøv at "grave jorden" med tæerne. Du kan forestille dig, hvordan rødder vokser ud af fødderne og vokser fast i gulvet.

Åndedrag

• Sid behageligt med fødderne på gulvet og ryggen med hovedet understøttet.
• Du kan hvile dine hænder på stolens armlæn eller på dine knæ.
• Kontroller, at der ikke er smerter nogen steder, intet pres, ingen prikk osv.

Vær opmærksom på din vejrtrækning. Følg den for et par indåndinger og udåndinger. Læg mærke til dens egenskaber: dybden af indånding-udånding, frekvens, pause mellem ind- og udånding, musklerne involveret i processen, fornemmelser i halsen og brystet. Gør nu din vejrtrækning dyb, jævn og rolig. Hovedordet er jævnt. Træk vejret i din mave. Prøv ikke at trække vejret for dybt, her er en rolig behagelig rytme og fyldning af lungerne med luft vigtigere.

Tips: Mave vejrtrækning eller mellemgulvet vejrtrækning betyder, at mellemgulvet (og ikke de interkostale muskler) udfører det meste af inhalationsarbejdet, hvilket trækker lungehinden med sig og får lungernes nederste lapper til at ekspandere, hvilket ligesom en pumpe begynder at suge luft ind. Ved vejrtrækning med maven ved indånding, falder membranen ned, og maven puster op, ved udånding trækkes membranen tilbage, og maven trækker sig sammen og skubber luften ud af lungerne. For nemheds skyld kan du forestille dig, som om inhalationen af membranen kommer ned til det lille bækken.

Øvelse "Gennemgang af angsttilstanden"

For at revurdere din angsttilstand skal du bruge teknikken til kronologisk omvendt overgang fra en stressende til en neutral eller positiv følelsesmæssig tilstand. For at gøre dette skal du forestille dig udviklingen af begivenheder som i en film, der rulles i omvendt rækkefølge, og spørge:”Hvad skete der før? Hvilke optagelser kunne du have set før? Hvilke rammer gik forud for det pågældende øjeblik? " Når du går tilbage til klimaksskuddet, skal du sørge for, at din vejrtrækning er dyb og fuld (ikke overdriv!)

For at implementere revisionen skal du forsøge at være opmærksom på, hvor mange rammer (dias) der skal bruges, hvor mange tidstrin eller placeringsændringer der skal til, mens du vender tilbage til kernen i alarmhændelsen.

• I det andet trin er det nødvendigt at stabilisere dissociationen, for hvilken det er nødvendigt at præsentere dig selv, som om du kan se dig selv som udefra. Tænk, hvor langt er vedkommende fra dig? Hvem er du, når du ser på ham? Er der en forskel mellem ham og dig?
• Du bør se på "det selv" med sympati, med fordel, og indse, at i en situation "før begivenheden" (alarmerende) gør personen det bedste, han kan.
• Så du ved allerede, hvad der vil ske med ham, men det gør han ikke endnu.

Se på "det selv" fra din observatørstilstand, og bestem, hvad han har brug for for at få succes i den næste situation. Beskriv de nødvendige ressourcer (eksterne eller interne forhold, der bidrager til en positiv løsning på den ængstelige situation).

Derefter forestiller du dig, at du ser og overfører disse ressourcer til "ham" (sørg for, at han kan se dig godt i dette frosne rammeskred).

Du kan tydeligt visualisere hans visuelle billede, høre de karakteristiske træk ved hans stemme, og hvis du finder det nødvendigt, kan du mentalt nå og røre ved ham (du kan endda forestille dig dig selv gummiagtig og i stand til at strække ud for at røre ved ham). Fortsæt med at observere hans ændringer, mens du overfører ressourcer til "ham" (råd, tips, venlige smil eller tværtimod energi, ro, beslutsomhed osv.).

Du overfører ressourcer til "ham" og fortsætter med at observere hans ændringer, indtil du ser, at ved at acceptere ressourcer bliver han mere og mere klar til virkelig handling og endelig når en tilstand af fuldstændig parathed til at handle. Følgende muligheder for overførsel af ressourcer (hjælp) er mulige:

Endelig nås en måltilstand, således at "han" er i en tilstand af fuld beredskab til at fjerne angst. Du er dissocieret, dvs. som fjernet fra, hvad der vil ske med "ham"

Lad scriptet afspille billede for billede, og samtidig fortsætter du med at give "ham" lidt hjælp, overfører ressourcen, og "han", der modtager dem, når næsten den maksimalt mulige grad af parathed til at handle med succes i en vanskelig situation.

Efter alt dette observerer du ham udføre en vellykket handling og nå den ønskede tilstand.

Progressiv muskelafslapning (udføres dagligt)

Først og fremmest skal du sidde eller ligge så behageligt som muligt, tage af eller knappe stramt tøj op, så intet forstyrrer og ikke distraherer. Luk øjnene, fjern alle fremmede tanker fra dit hoved og tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger. Når du laver progressive afslapningsøvelser, er det meget vigtigt at overvåge dine følelser. Under muskelspændinger og afslapning skal du lytte til fornemmelserne og sammenligne dem med hinanden. Skælven, prikken, varmen kan mærkes. Belast ikke dine muskler for smerter.

Benmuskler

• Bøj og stram tæerne, belast dem gradvist mere og mere, hold i denne tilstand i et par sekunder, og slapp derefter af. Vær i en tilstand af fuldstændig afslapning i et par sekunder uden at foretage bevægelser. Gentag øvelsen. Overvåg dine følelser.
• Træk strømperne væk fra dig, spænd, fastgør i en spændingstilstand i et par sekunder, og slap derefter af.
• Træk strømperne mod dig, stram, fastgør dem, lad dem blive i spænd og vende tilbage til deres oprindelige position og føle muskelafslapning.
• Riv dine ben 15-20 cm fra gulvet, belast dem, og hold dem i en forlænget position. Sænk derefter og slap af. Husk at lytte til dine følelser.

Arm muskler

• Klem højre hånd ind i en knytnæve, lad den være anspændt, slap af. Gør det samme med venstre hånd. Gentag derefter øvelsen med begge hænder på samme tid.
• Bøj din højre arm ved albuen, stram dine biceps, vær i en spændingstilstand, ret ud og slap af i armen. Gentag øvelsen med din venstre hånd. Gentag derefter øvelsen med begge hænder på samme tid. Husk at holde styr på dine følelser.
• Stræk din højre arm - håndled, biceps, triceps - ved at trykke din hånd ned i gulvet eller armlæn på stolen. Bliv spændt. Slap af din hånd. Gentag øvelsen med venstre hånd og derefter med begge hænder på samme tid.

Abdominal og rygmuskler

• Tag en dyb indånding, stram dine mavemuskler, og bliv i denne position, mens du holder vejret. Ånd ud og slap af med din mave. Gentage. Lyt til fornemmelserne.
• Hæv bækkenet fra gulvet ved hjælp af dine hæle, albuer og skuldre. Bliv spændt, sænk derefter bækkenet tilbage til gulvet og slap af.
• Hæv brystryggen et par centimeter, lænet på albuerne og bagsiden af hovedet. Fix kroppen i denne position ved at spænde musklerne. Kom ned på gulvet og slap af.

Muskler i hoved og ansigt

• Løft dit hoved, rett hagen mod dit bryst.. Stram dine muskler, hold spændingen, slap af.
• Klem kæberne, anstreng dem, bliv i denne position, slap af. Følg fornemmelserne.
• Rynk din pande, fix spændingstilstanden, bliv i den i et par sekunder, og slap derefter af.
• Komprimer læberne tæt, spænd muskelmunden, fix spændingen, slap af.
• Hvil spidsen af tungen mod den øvre gane, stram tungen, hold den i denne position, og slapp derefter af.
• Luk øjnene, spænd musklerne i øjenlågene, fastgør spændingstilstanden i et par sekunder. Slap af dine muskler.

Sidste øvelse

Nu skal du belaste alle muskelgrupper på samme tid: arme, ben, ryg, mave, skuldre, ansigt. Stram, fastgør spændingen i et par sekunder, og slap derefter af hele kroppen så meget som muligt. Gentag øvelsen flere gange, og opnå fuldstændig afslapning. Bliv afslappet i et par minutter, indånder dybt og udånder luft

Øvelse "Spændingsaflastning"

Brug to til tre minutter flere gange om dagen for groft at forestille dig dine uproduktive forbrug af muskelenergi. Uanset hvad du laver - arbejde, fritid, socialt samvær eller hvad som helst - frys i den position, du gør det i. Kør dit indre blik over din egen krop og prøv at finde de muskelspændinger, der på ingen måde er nødvendige ud fra det fysiske arbejde, der udføres i øjeblikket. Selv opdagelsen af sådanne spændinger kan betragtes som en alvorlig personlig sejr, og hvis du formår at lindre disse spændinger selv i et par minutter, vil det simpelthen være glimrende!