Tre-trins Teknik

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-31 14:10

Jeg begynder at arbejde med næsten alle klienter ved at mestre denne teknik. Dens anvendelighed til terapiprocessen, livet og arbejdet med stressende situationer eller psykologiske traumer kan ikke overvurderes.

Virkninger af tretrins-teknikken:

• bevidstgørelse
• forbedre kvaliteten af kontakten med kroppen og fornemmelser
• forbedre kvaliteten af kontakten med følelser og oplevelser
• forbedre kvaliteten af kontakten med virkeligheden
• øge den indre beholder og evnen til at indeholde
• forbedre kontakten med dine ønsker og behov
• forbedring af sansernes livskvalitet
• øget stressmodstand
• ro, selv i vanskelige situationer
• en følelse af stabilitet og støtte
• øge en følelse af sikkerhed og komfort
• forbedring af interaktionskvaliteten med vanskelige, stressende og traumatiske situationer
• øge effektiviteten ved at komme ud af vanskelige, stressende og traumatiske situationer
• hurtig genopretning fra vanskelige, stressende og traumatiske situationer
• forbedring af livskvaliteten

Tre-trins teknik er et sæt enkle handlinger, der hjælper dig med at komme i kontakt med dig selv, din krop og virkeligheden omkring dig. Disse handlinger kan let og ubemærket udføres af andre i enhver position, miljø og situation. Effektiviteten af teknikken er baseret på de fysiologiske og psykologiske reflekser i menneskekroppen og afhænger ikke af troen på den. De fleste af de øvelser, der er beskrevet nedenfor, er almindeligt kendt og ofte praktiseret af mennesker, selv ubevidst.

I denne version af tretrins-teknikken indsamles den enkleste og i mellemtiden de mest effektive påvirkninger. Dog variationer på Grounding, Breathing og

Centrering er uendelig, hver af jer kan supplere og ændre teknikken for din bekvemmelighed.

I teorien er der ingen øvre grænse for beherskelse af denne teknik, men jo bedre du mestrer den, desto mere effektiv bliver den.

Start træning:

• Det vil være nyttigt at sidde behageligt et roligt sted, det vil gøre det lettere at føle og koncentrere sig;
• Det anbefales ikke at lægge sig, for når man ligger, falder en utrænet person hurtigt i søvn, og ingen praksis virker;
• Start øvelsen med de letteste forhold, f.eks. 1-2 gange om dagen i flere minutter, og kun når det begynder at fungere godt - øg antallet og varigheden;
• Du bør ikke tvinge dig selv til at træne teknikken, så der ikke dannes aversion mod den, det er bedre at finde en lettere og sjovere træningsplan;

At begynde:

• Sid behageligt med fødderne på gulvet og ryggen med hovedet understøttet;
• Hænder kan placeres på armlænene på stolen eller på dine knæ;
• Kontroller, at der ikke er smerter nogen steder, intet pres, ingen prikk osv.;
• Du bør sætte dig ned, så du kan slappe af og koncentrere dig i denne position;

1. ÅND

Vær opmærksom på din vejrtrækning. Følg den for et par indåndinger og udåndinger. Læg mærke til dens egenskaber: dybden af indånding-udånding, frekvens, pause mellem ind- og udånding, musklerne involveret i processen, fornemmelser i halsen og brystet. Gør nu din vejrtrækning dyb, jævn og rolig. Hovedordet er jævnt. Træk vejret i din mave. Forsøg ikke at trække vejret for dybt, her er en rolig behagelig rytme og fyldning af lungerne med luft vigtigere.

Metafor: Jeg trækker vejret - det betyder, at jeg lever, jeg eksisterer. Hvis der er ilt, og der er nok af det, så er alt i orden.

Tip: Abdominal vejrtrækning eller mellemgulvet vejrtrækning betyder, at membranen (og ikke de intercostale muskler) udfører det meste af inhalationsarbejdet, som trækker lungehinden bagved og forårsager lungernes nedre lober at ekspandere, som ligesom en pumpe begynder at suge luft ind … Når du trækker vejret med maven, falder membranen ned, når du indånder, og maven puster op, mens du puster ud, trækkes membranen tilbage, og maven trækker sig sammen og skubber luften ud af lungerne.

For nemheds skyld kan du forestille dig, som om indåndingen eller membranen kommer ned til bækkenet.

Tilføjelse til en vanskelig situation: Hvis du ånder ud gennem munden gennem stramme læber, kan du et stykke tid" title="Billede" />

1. ÅND

Vær opmærksom på din vejrtrækning. Følg den for et par indåndinger og udåndinger. Læg mærke til dens egenskaber: dybden af indånding-udånding, frekvens, pause mellem ind- og udånding, musklerne involveret i processen, fornemmelser i halsen og brystet. Gør nu din vejrtrækning dyb, jævn og rolig. Hovedordet er jævnt. Træk vejret i din mave. Forsøg ikke at trække vejret for dybt, her er en rolig behagelig rytme og fyldning af lungerne med luft vigtigere.

Metafor: Jeg trækker vejret - det betyder, at jeg lever, jeg eksisterer. Hvis der er ilt, og der er nok af det, så er alt i orden.

Tip: Abdominal vejrtrækning eller mellemgulvet vejrtrækning betyder, at membranen (og ikke de intercostale muskler) udfører det meste af inhalationsarbejdet, som trækker lungehinden bagved og forårsager lungernes nedre lober at ekspandere, som ligesom en pumpe begynder at suge luft ind … Når du trækker vejret med maven, falder membranen ned, når du indånder, og maven puster op, mens du puster ud, trækkes membranen tilbage, og maven trækker sig sammen og skubber luften ud af lungerne.

For nemheds skyld kan du forestille dig, som om indåndingen eller membranen kommer ned til bækkenet.

Tilføjelse til en vanskelig situation: Hvis du ånder ud gennem munden gennem stramme læber, kan du et stykke tid

Tryk dine læber sammen, lav et hul mellem dem (som om du holder et stort sugerør i munden eller blæser varm te), ånder ud. Gentag så længe det kræves.

2. JORDNING

Det første aspekt er benene. Vær opmærksom på dine ben. Bevæg din opmærksomhed til dine fødder, især huden på dine fødder, som er i kontakt med gulvet. Prøv at føle huden på dine fødder så godt du kan. Mærk det tryk, hvormed dine fødder presses til gulvet. Det er ligegyldigt om du har bare fødder eller i sko, det er ligegyldigt hvilket gulv du er på, det er ligegyldigt om du står eller sidder. Det vigtigste er, at fødderne er på gulvets overflade, og du kan mærke føddernes hudkontakt med overfladen (støvle, gulv, jorden). Hvis du har høje hæle på dine sko, skal du tage dem af.

Tip: Du kan bruge forskellige metoder til at forbedre følelsen: stræk dine fødder med dine hænder; skride med fødderne på gulvtæppet eller en anden ru overflade; prøve" title="Billede" />

2. JORDNING

Det første aspekt er benene. Vær opmærksom på dine ben. Bevæg din opmærksomhed til dine fødder, især huden på dine fødder, som er i kontakt med gulvet. Prøv at føle huden på dine fødder så godt du kan. Mærk det tryk, hvormed dine fødder presses til gulvet. Det er ligegyldigt om du har bare fødder eller i sko, det er ligegyldigt hvilket gulv du er på, det er ligegyldigt om du står eller sidder. Det vigtigste er, at fødderne er på gulvets overflade, og du kan mærke føddernes hudkontakt med overfladen (støvle, gulv, jorden). Hvis du har høje hæle på dine sko, skal du tage dem af.

Tip: Du kan bruge forskellige metoder til at forbedre følelsen: stræk dine fødder med dine hænder; skride med fødderne på gulvtæppet eller en anden ru overflade; prøve

For nemheds skyld kan du tænke på dette aspekt som jordforbindelse i elektriske netværk - som om "overskydende", overskydende følelsesmæssig energi går gennem fødderne ned i jorden.

Det andet aspekt er kroppen … Fokuser på din fysiske krop. Mærk dens fysiske egenskaber: vægt (hvordan din numse presses ind i sædet, hvor tunge dine arme og ben er, muskler og organers tyngde i maven), tæthed (forskellen i tætheden af knogler, muskler og hud), temperaturen i forskellige dele af kroppen, andre fysiske fornemmelser til stede i kroppen i øjeblikket. Vær opmærksom på huden (hvordan den former din krop og afgrænser den udefra).

Tips: For at hjælpe dig selv med at føle dig bedre, kan du: Undersøg din krop omhyggeligt. føl det; bevæg alle dele af kroppen let.

Det kan også hjælpe dig Scanningsteknik: gå din opmærksomhed fra bund til top og fra top til bund gennem din fysiske krop som en scanner, og læg mærke til alle mulige fornemmelser, der er til stede i den i dette øjeblik (tryk, kompression, ekspansion, tyngde, lethed, spænding, afslapning, varme, forkølelse, smerter, ømhed, behagelige fornemmelser, komfort, ubehag, kløe, kildrende, prikkende, skælvende, brændende, trækkende fornemmelser osv.).

For nemheds skyld kan du tænke på dette aspekt, som om din krop er en omfangsrig kande, og følelser og oplevelser er vand, der hældes i denne kande og fylder den, men ikke flyder over, men er helt placeret i den.

Metafor: Jordet betyder, at jeg står fast på mine fødder på fast underlag. Hvis jeg har støtte under fødderne, og jeg kan stå på egne fødder, så kan jeg klare enhver situation, jeg har noget at læne mig op ad.

Tilføjelse til en vanskelig situation: For at hjælpe dig selv med at komme sig efter en vanskelig eller stressende situation, kan du bruge Vejledende refleks … Drej langsomt og roligt hovedet fra side til side (180 grader), som om du kigger dig omkring - dette vil blokere nakkemusklerne (hvis spændingen ikke forsvinder, kan du massere skuldre og nakke med hænderne). På samme tid skal du kigge rundt og flytte dit blik til forskellige objekter omkring dig - dette vil blokere musklerne i øjnene og genoprette perifert syn. Lyt samtidig til fjerne lyde (trafik, gadestøj, samtale i det næste rum) - dette vil fjerne blokering af musklerne i det indre øre. Vrik din kæbe i forskellige retninger eller massér kæbemusklerne med fingrene for at fjerne blokeringen af kæbemusklerne. Det er nyttigt, hvis du under "inspektionen" møder øjnene på mennesker, der behandler dig godt. Øjenkontakt og berøring fra en sikker person hjælper med at komme ud af en stressende situation hos en person som et socialt dyr.

Det er nyttigt for folk, der arbejder på nervøst arbejde, at udføre denne teknik periodisk løbende.

3. CENTRERING

Vælg en metode, der er tættere eller mere forståelig for dig.

1 måde. Kroppens anatomiske centrum er rygsøjlen. Vær opmærksom på din rygsøjle. Føl det så godt du kan. Føl det som centrum, din krops akse. Alle andre dele af kroppen og organerne er fastgjort til din rygsøjle (fusioneret med bækkenet) ved hjælp af ledbånd, led og muskler: hoved, arme, ben, indre organer i brystet, bughulen og bækkenet. Mærk hvordan din krop samler sig omkring din rygsøjle og knytter sig til den. Rygsøjlen er din base og universelle støttepunkt.

Tip: For at hjælpe dig med at føle din ryg bedre, kan du visualisere den og dens position i din krop, mærke den eller flytte den lidt.

Metode 2. Energi center / tyngdepunkt i kroppen - den såkaldte" title="Billede" />

3. CENTRERING

Vælg en metode, der er tættere eller mere forståelig for dig.

1 måde. Kroppens anatomiske centrum er rygsøjlen. Vær opmærksom på din rygsøjle. Føl det så godt du kan. Føl det som centrum, din krops akse. Alle andre dele af kroppen og organerne er fastgjort til din rygsøjle (fusioneret med bækkenet) ved hjælp af ledbånd, led og muskler: hoved, arme, ben, indre organer i brystet, bughulen og bækkenet. Mærk hvordan din krop samler sig omkring din rygsøjle og knytter sig til den. Rygsøjlen er din base og universelle støttepunkt.

Tip: For at hjælpe dig med at føle din ryg bedre, kan du visualisere den og dens position i din krop, mærke den eller flytte den lidt.

Metode 2. Energi center / tyngdepunkt i kroppen - den såkaldte

Tips: For at hjælpe dig selv med at få en bedre fornemmelse af dette energicenter kan du placere dine hænder på centerprojektionen på din mave eller placere dine hænder foran og bagved med midten mellem dem. Du kan bevæge bækkenet lidt for at mærke det inde, eller kraftigt føle dit bækken, som om du vil strække dine knogler eller skulpturere dit bækken i ler.

Metafor: Centreret - betyder, at jeg har en begyndelse og integritet. Hvis jeg har et center, så samler det mig omkring det og holder mig i en holistisk tilstand. Jeg flyver ikke i stykker og går ikke i opløsning fra eksponering, men forbliver hel.

Tilføjelse til en vanskelig situation: Hvis du føler, at du mister en følelse af integritet eller føler, at du "går i stykker", kan du hjælpe din krop ved at støtte din rygsøjle: læne dig tilbage på en stol / stol, på en væg eller spørg endda en sikker person til at støtte dig med din hånd / hænder på ryggen i brystet eller lænderegionen; og bækkenet: Sæt dig på en hård overflade, mærk ischialbenene, skift på ischialbenene eller bevæg dig, som om impulsen til at bevæge sig begynder i bækkenet. Du kan også bede en sikker person om at sidde eller stå ryg mod ryg og tillade dig selv at læne dig op af albuerne. Fokuser også på huden. Føl det. For at gøre dette kan du klappe dig selv på huden eller bare røre eller stryge. Føl, at du er inde i huden, og den lader som en integreret "pose" dig ikke falde fra hinanden og holder dig inde i sig selv.

Tre-trins teknik der er to betingelser: disciplin og tid. For at mestre denne teknik, som enhver færdighed, på trods af al sin enkelhed, tager det tid, ikke forvent et øjeblikkeligt resultat. Også øvelse kræver disciplin - jo mere regelmæssigt og oftere du træner det under normale forhold, jo mere effektivt vil det fungere, og jo lettere bliver det at huske det i en stressende situation.

Ideelt set skal teknikeren træne til tilstanden for automatisk inklusion ved det mindste behov.