2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 15:42
Hvor er du nu?
Når du befinder dig i en stressende situation, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Hvor er jeg?
- Bevæger jeg mig i tiden til fremtiden, er jeg bekymret for, hvad der kan ske, eller planlægger jeg, hvad der kan ske?
- Rejser jeg i tide til fortiden, reviderer mine fejl, genopliver dårlige minder eller tænker på, hvordan mit liv kunne have været under forskellige omstændigheder?
- eller jeg lever i nuet og virkelig er opmærksom på, hvad jeg gør, tænker eller føler
Hvis du er i nuet, skal du fokusere din opmærksomhed på, hvad der sker med dig nu ved at gøre følgende:
- Vær opmærksom på, hvad du tænker, og find ud af, om du bevæger dig i tide; bringe dit fokus til nuet.
- Vær opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Tag en langsom, dyb indånding for at hjælpe dig med at fokusere på nuet.
- Vær opmærksom på, hvordan din krop har det, og observer enhver spænding eller smerte, du måtte opleve. Find ud af, hvordan dine tanker påvirker dine følelser.
- Vær opmærksom på eventuelle smertefulde følelser, du måtte opleve som følge af tidsrejser, og brug en af de stresshåndteringsfærdigheder, der kan hjælpe dig med at lindre pludselige smerter.
Glæd dig selv
Vi har alle brug for opmuntrende ord for at hjælpe os med at forblive motiverede eller håndtere smerter. Dette kan gøres med selvopmuntrende tanker.
- denne situation vil ikke vare evigt
- Jeg gennemgik mange andre smertefulde oplevelser og overlevede
- alt går, og dette vil gå
- nu gør mine følelser mig utilpas, men jeg kan acceptere dem
- Jeg er bekymret, men jeg kan klare situationen
- for mig er det en mulighed for at lære at håndtere vanskelige situationer
- nogle gange er det naturligt at føle sig trist / bekymret / bange
- hvis jeg vil, kan jeg tænke anderledes
- der er alternativer, dette er ikke slutningen på livet.
Autogen træning
De seks hovedstadier af autogen træning og dens anden fase, autogen meditation, er beskrevet nedenfor.
Der er tre hovedkropspositioner til autogen træning: en liggende stilling og to siddende. Vælg din foretrukne.
Liggende stilling. Du ligger på ryggen, dine fødder er lidt fra hinanden, tæerne peger i forskellige retninger. Læg en pude under den del af din krop, der er ubehagelig. Pas på ujævn kropsposition (f.eks. Hvis du lægger en pude under hovedet, skal du sørge for, at din hage ikke presses mod brystet). Hænder ligger langs kroppen, men rør den ikke; albuerne er let bøjede, og håndfladerne "kigger" op. Øjnene er lukkede.
Siddende stilling. I siddestillingen er der to muligheder.
Den første mulighed er at sidde oprejst i en stol eller stol med en lige ryg, der understøtter dit hoved og holder ryggen lige. Din bagdel skal være vinkelret på stolens ryg, og sædet skal være langt nok til at understøtte dine hofter. Dine arme, hænder og fingre hviler muligvis på stolens armlæn eller på dit skød. Øjnene er lukkede.
Den anden mulighed for en siddestilling: Tag en skammel eller stol med lav ryg, så der ikke er rygstøtte under siddende. Sid på kanten af sædet med hænderne på hofterne, hænder og fingre skal være frie. Hovedet hænger også frit, hagen er nær brystet. Fødderne er ikke skulderbredde fra hinanden, med tåspidserne lidt synlige bag knæene. Øjnene er lukkede.
Uanset hvilken position du vælger, skal du sørge for, at din krop er afslappet, og muskelspændingen er minimal.
Seks grundtrin af autogen træning
Her er de seks indledende faser af autogen træning, der går forud for billeddannelse:
- koncentration om følelsen af tyngde i arme og ben;
- koncentration om følelsen af varme i hænder og fødder;
- koncentration om fornemmelsen af varme i hjerteområdet;
- koncentration om vejrtrækning
- koncentration om følelsen af varme i maven;
- koncentration om følelsen af kølighed i panden.
Trin 1: Alvorlighed.
Min højre hånd bliver tung …
Min venstre hånd bliver tung … Mine hænder bliver tunge. Mit højre ben bliver tungt … Mit venstre ben bliver tungt … Mine ben bliver tunge. Mine arme og ben blev tunge.
Trin 2: Opvarmning.
Varmen breder sig ned over min højre hånd …
Varmen breder sig ned i min venstre hånd …
Varmen breder sig over mine hænder …
Varmen breder sig ned ad mit højre ben …
Varmen breder sig ned ad mit venstre ben …
Varmen breder sig ned over mine ben …
Varmen breder sig ned ad mine arme og ben.
Trin 3: Hjerte.
Mit hjerte banker jævnt og roligt (gentag fire gange).
Fase 4: Åndedræt.
Min vejrtrækning er rolig og jævn.
Jeg trækker vejret let og afslappet (gentag fire gange).
Trin 5: Abdomen.
Behagelig varme flyder i maven (gentag fire gange).
Trin 6: Pande.
Min pande er kølig (gentag fire gange).
I slutningen af træningen skal du bruge følgende formler: "Efter afslapning vil jeg være energisk, aktiv og i godt humør." Stræk dine arme. Tag en dyb indånding. Åben dine øjne.
Når du får erfaring, vil du være i stand til at fremkalde en følelse af varme og tyngde i lemmerne, varme i solar plexus -området, moderere rytmen af vejrtrækning og hjerteslag osv. På få minutter. Det tager flere måneders regelmæssig praksis at nå dette niveau af færdigheder. Regelmæssigt - dette er fra en til seks gange om dagen. Du skal ikke stå og stå ved at mestre autogen træning, da alt for flittige forsøg kun kan gøre skade. Arbejd i din naturlige rytme, og gå kun til det næste trin, når du lykkes med den forrige.
Ud over grundlæggende autogen træning er der et højere niveau. Det er vist nedenfor.
Visualisering
Det næste trin i autogen træning er at forestille sig behagelige, rolige billeder for at sprede den afslapning, kroppen opnår, til bevidstheden. Nogle forestiller sig, at de sejler på en rolig sø på en solskinsdag. Nogle mennesker foretrækker fugle, der flagrer i luften, havbølger, der ruller ud til kysten, eller et hyggeligt værelse med pejs. For at begynde at visualisere skal du definere dit afslappende billede. Følgende spørgsmål hjælper dig med dette.
- Hvordan er vejret i dit imaginære billede?
- Hvem er der?
- Hvilke farver hersker der?
- Hvilke lyde hører du?
- Hvad sker der?
- Hvordan har du det?
Visualisering af afslappende billeder begynder med at rulle øjnene opad, som om du prøver at se på din egen pande.
Det næste trin er at gengive en enkelt farve efter eget valg i hele synsfeltet. Forestil dig derefter, hvordan malerier kommer ud af denne farve. Når du har udført alle disse opgaver, kan du prøve at forestille dig et objekt mod en mørk baggrund. Billedet af dette objekt skal være klart, ubevægeligt og uforanderligt, hold det i et par minutter.
Den næste fase af autogen meditation er visualisering af et abstrakt begreb (for eksempel frihed). Dette kan tage alt fra to til seks uger. Du kan derefter gå videre til at fokusere på følelser ved at forestille dig dig selv i forskellige situationer. For eksempel kan du koncentrere dig om, hvordan du har det, ved at forestille dig, at du kører på en sky.
For at gøre visualiseringen så ægte som muligt, skal du bruge alle dine sanser. Du skal kunne lugte, høre lyde, se farver og endda smage, hvis det er til stede i dit billede. Du kan forestille dig skyer, dale, bjerge, vilde blomster, en kølig skov, en ren kilde, en blid bakke eller noget andet, der hjælper dig med at slappe af.
Anbefalede:
Essensen Af psykoterapi Er Kort Og Kortfattet - Kompetent Arbejde Med Følelser Og Følelser
I denne artikel vil jeg dele min vision om, hvordan du i en systematisk tilgang hurtigt og effektivt kan arbejde med en persons følelsesmæssige sfære. Jeg har allerede skrevet en artikel om, hvad følelser er, hvad de er til, hvad du skal forstå for at lære at håndtere din følelsesmæssige sfære.
Snydeblad Om Følelser Og Følelser For Ikke-psykologer
Hvis du er velbevandret i dine egne følelser, kan du sagtens sige, hvad du føler, navngive disse oplevelser, så ved du allerede alt, hvad der er skrevet her. Og dette er skrevet til en anden kategori af mennesker. For dem, der ikke ved præcis, hvad de føler.
TEKNIKER TIL REGULERING AF FØLELSER OG STRESSMODSTAND DEL 2
Risikovurdering og planlægning Tag et kig på regnearket Risikovurdering herunder, som er opdelt i fire kolonner. Skriv din frygt i den første kolonne, og i den anden skal du angive alle beviser for, at frygten er berettiget. I den tredje kolonne skal du skrive alt det bevis for, at katastrofen ikke vil ske.
TEKNIKER TIL UDVIKLING AF FØLELSESLITTER
Hvilke følelser oplever jeg? Vælg en følelse fra listen (se nedenfor). Det kan enten være en behagelig eller en ubehagelig følelse. Ideelt set skal du vælge den følelse, du oplever på tidspunktet for øvelsen. Hvis du ikke kan bestemme, hvilken følelse du oplever, skal du vælge en følelse, du har oplevet for nylig, en som er let at huske.
TEKNIKER TIL FORBEDRING AF PARTNERSKABSRELATIONER
Følelsesgenkendelse Jo bedre en person genkender sine følelser, jo mere præcist fremhæver han det vigtigste i dem, jo tydeligere sender han følelsesmæssige signaler, jo bedre er forholdet til partneren. • Læg en kuglepen og et stykke papir foran dig, og sid et stykke tid i stilhed.
