Coronavirus: Hvordan Man Håndterer Unødvendig Angst

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-15 16:05

Jeg skrev ordet "overflødigt" i titlen af en grund. Generelt er angst i en situation med en coronavirus -pandemi og karantæne ganske normal og sund. Det tilskynder os til at reagere sundt - en tilstrækkelig og tilstrækkelig interesse for det, der sker, og sunde ændringer i adfærdsstrategier i overensstemmelse med realiteterne. Hvis du slet ikke føler dig ængstelig, skal du kontrollere dig selv ved at læse artiklens første afsnit.

Men der er forskelle imellem sund angst - det vil sige sådan en størrelse og indflydelse, der svarer til situationen og dens indvirkning specifikt på dit liv - og neurotisk angst.

Neurotisk angst, i modsætning til sund, - overdreven, forstyrrer livet, det opleves smertefuldt. Det giver dig ikke mulighed for roligt at gøre det, du selv gerne vil gøre nu, tillader dig ikke at fokusere på andet end genstand for angst, påvirker søvn og appetit, får dig til at udføre upassende, det vil sige ubrugelige eller skadelige handlinger for du. Hvis dette ligner det, der sker med dig, og du vil reducere din angst, er denne artikel noget for dig.

Kontroller dig selv for ubevidst angst

Nogle gange genkendes angst - eller, hvis du vil, frygt ikke, men samtidig undertrykkes den i kroppen eller handlinger. Hvis du ikke føler dig ængstelig, men bemærk, at du:

- sov dårligere

- spis mere eller mindre

- begyndte at foretage uberettigede handlinger (købte for eksempel mere mad, end du kan spise, før de går dårligt)

- blive irritabel

- spar unødigt penge (jeg mener ikke en sag, hvor din indkomst virkelig faldt)

- bemærkede andre ændringer i adfærd, som der ikke er objektive grunde til

- du føler spændinger i din krop (det bringer din nakke ned, dine skuldre gør ondt "uden grund, ingen grund", for eksempel)

- du bemærker, at du ofte banker med din fod, trommer med fingrene eller noget lignende

- begyndte at udføre overdrevne, obsessive handlinger

- mere end normalt går til spil eller for eksempel rengøring

- begyndte at ryge mere eller drikke mere alkohol

- bemærkede, at de overhovedet er holdt op med at føle noget, oplever begivenheder adskilt (dette kan indikere, at de fortsætter chokreaktioner)

… Prøv derefter at lytte til dine følelser bedre. Du kan finde angst eller andre stærke følelser. Så stærk, at du ubevidst blokerer deres oplevelse.

Hvis du finder præcis angst - lad os gå videre. Hvis der er andre følelser, skriver jeg om dem senere. Især hvis du stiller spørgsmål om dem i kommentarerne - så vil jeg forstå, at dette er relevant, og det er nødvendigt at fortælle om det.

Sådan reduceres angst

Lad os dele anbefalingerne i tre dele for nemheds skyld. Den første vil handle om "inputfiltre". Angst for coronavirus -pandemien opstår ikke alene, den udløses af oplysninger, der kommer ind i din psyke udefra. Derfor, hvis der allerede er for mange alarmer, er det nødvendigt at sætte "input filtre"

Den anden del vil handle om at reducere den angst, der allerede er der. Til sidst er der allerede kommet noget i dig, og på en eller anden måde har din psyke behandlet det på en sådan måde, at du begynder at "klappe" og "pølse". Lad os finde ud af, hvad der kan gøres med dette.

Og den tredje del vil handle om “exit -filtre”. Det vil sige, hvordan angst kan og bør gives ud til omverdenen, og hvordan - ikke det værd og hvorfor.

Del 1. Filtre til input

• Liste i en kolonne de kilder, hvorfra information kommer ind i din hjerne. om pandemien, coronavirus, antallet af smittede, situationen i din by, de foranstaltninger, myndighederne har truffet, deres kære trivsel og generelt om alt, der er relateret til emnet coronavirus. Det kan være forskellige medier (hver - i en separat vare, telefonopkald fra mor eller bedstefar, konti i sociale netværk (eller sociale netværk uden specifikke konti), Telegram -kanaler, meddelelser fra venner (fra hver - i et separat element), noget som du ser på gaden og så videre.
• Bedøm på en skala fra 1 til 5, hvor meget eksponering for disse informationskilder øger dit angstniveau. For at gøre dette kan du huske fornemmelserne, eller hvis du ikke husker det med det samme, kan du observere dig selv.
• Vurder også graden objektiv nytten af de oplysninger, du får på hver kanal. Hjælper det dig med at træffe konkrete, nyttige beslutninger? Føler du dig informeret? Noget andet? Bruger du på en eller anden måde anbefalingerne fra denne kilde? Det hjælper? Bruger du det på en eller anden måde, er det virkelig nyttigt eller vækker det bare spænding, trækker for at kigge, men påvirker ikke noget - det er hovedspørgsmålet?
• Vælg nu 2-3 informationskilder, som du vil efterlade gyldige, med fokus på graden af "skadelighed" - det vil sige at øge angsten og graden af nytteværdi. Bliv informeret via disse kanaler. Stop med at bruge andre kanaler til at indhente oplysninger. To eller tre kanaler, ikke mere. Det vil kræve en forsætlig indsats fra din side at stoppe med at se andre kanaler.
• Brug oplysninger fra ekspertkilder … Hvis du har brug for oplysninger om virussen - læs virologer, om de økonomiske konsekvenser - økonomer, om psykologiske reaktioner - psykologer. Læs ikke hvad virologen siger om økonomi. Tjek kildernes ekspertise.

En god kilde angiver navnet på ophavsmanden til oplysningerne, hans erhverv og han, denne person taler inden for rammerne af sit erhverv. Du kan finde nogle oplysninger om denne ekspert på internettet. Hvis medierne for eksempel fandt ham til at interviewe ham, så finder du ham også

"Men der er sådan en professor, han sagde for 10 år siden, at …" er en dårlig kilde. Brug ajourførte oplysninger, selvom professoren virkelig eksisterer i naturen og sagde noget

Læs ikke eller lyt til genfortællinger. Hvis du er interesseret i, hvad navnet rent faktisk sagde, skal du finde originalen til hans erklæring eller en god oversættelse, der angiver oversætterens navn (det betyder, at oversætteren bekymrer sig om sit professionelle ry og ikke vil spekulere eller fordreje). I genfortællinger tages sætninger ud af kontekst, og oplysninger kan blive meget forvrænget

• Vælg et tidspunkt, hvor du "går efter nyhederne" (læs, lyt osv.). Nok to gange om dagen, så du vil bestemt ikke gå glip af noget vigtigt. Først vil det kræve en forsætlig indsats for ikke at begynde at kigge, læse og lytte oftere. Men hvis du ikke gør det, fodrer du konstant hjernens excitationscenter, som er ansvarlig for din angst. Og han vil ikke være i stand til at falde til ro og give dig hvile.
• Begræns selve tidspunktet for modtagelse af nyheder … For eksempel en halv time to gange om dagen.

Det er bedre, at denne gang, når du ser nyhederne, ville være to timer før sengetid eller før andre vigtige spørgsmål, når du skal være rolig og fokuseret. Giv dig tid til at behandle alle de oplysninger, du har modtaget, og ro ned

Hvad hvis oplysningerne bliver tvangsindført til mig?

Ja, vores kære, der er grebet af angst, kan ringe eller komme fra et andet værelse og begynde at fortælle os nyhederne, selvom vi ikke vil.

• Præsenter dem for dit koncept om håndtering af nyheder … Bed i det mindste om ikke at gøre dette hele tiden, men for at samle nyheder i en pakke. Hvis din bedstemor og mental hygiejne er uforenelige begreber, lærer hun naturligvis ikke at være miljøvenlig lige nu. Men i nogle tilfælde vil det hjælpe.
• Tilbyd at dumpe links til vibeer eller en anden messenger, og du vil se, når du har tid. Dette vil hjælpe de nærmeste til at "smide" impulsen fra sig selv, og det bliver lettere for dem, men det vil ikke skade dig. Medmindre du selvfølgelig ikke begynder at se det hele med det samme, så snart det ankom.
• Tilskynd kære til at tale mere om sig selv og deres liv og følelser i stedet for at videregive rygter til dig … Dette vil hjælpe dig med at holde dig tæt, frem for at gøre forholdet til et rent skub og sætte grænser.
• Du har dog ret til strengt at nægte at lytte til det, du ikke vil lytte til.… Sluk selv for telefonen eller gå til et andet værelse.

Del 2. Sådan håndteres allerede eksisterende angst

Erkend, at det er, og at det er normalt.… Det er ikke nødvendigt at stoppe bevidstheden om angst, fordi "mænd ikke er bange", "bange for at skamme sig" eller sådan noget. Det er selvfølgelig bare normalt - at være bange, når der er en alvorlig virus, der er en pandemi, og du eller en i din nærhed kan blive syg. Eller din indkomst kan falde. Eller du er bekymret for, hvordan karantænen vil påvirke dit forhold. Eller planer. Eller opdrage børn. Eller der er andre risici for dig.

Du kan kun arbejde med din angst, hvis du forstår, hvordan du føler det. Hvis det eksisterer, men du ikke er klar over det, skubber det dig bare til mærkelige handlinger eller fører til somatisering - jeg taler for eksempel om spændinger i kroppen eller om at "gribe" angst

• Hvad er din angst egentlig for? Udvid din fantasi, lyt til dig selv. At du selv bliver syg? Nogen tæt på dig? Ikke nok mad? Afbryd internetforbindelsen? Uanset hvad, så indrøm for dig selv dine mest katastrofale fantasier, selv uvirkelige. Dette vil være nødvendigt i det næste trin.
• Og nu tager du og”mærker”, hvad du er bekymret for. Hvis det er muligt - med dine hænder. Hvis det ikke lykkes med dine hænder (for eksempel er kære mennesker langt væk), så med dine øjne og ører.

For eksempel: hvis din angst er, at der ikke er nok mad - gå til køleskabet, se på maden og sig til dig selv: se, der er mad. Lige nu er hun der. Og i skabet - der er også, her er det. Du rører den med dine hænder, mærker dens vægt og fokuserer på fornemmelserne. Gå til supermarkedets hjemmeside og se om det du normalt køber er på lager. Du går til butikken, hvis du går til dem og bevidst dvæler på hylderne med produkter, der er vigtige for dig. Spring ikke over, men sig direkte til dig selv: se, der er brød, der er ost, der er æbler. En masse.

Hvis din bekymring handler om dit helbred, skal du være opmærksom på din krop. Hvad er temperaturen (mål den). Det er vigtigt - dvæl, stop ved denne værdi, gentag det for dig selv. Hvordan trækker du vejret? Træk vejret, mærk det. Sig til dig selv: nu trækker jeg vejret frit. Og så - med alle de andre fornemmelser.

Hvis du er bekymret for dine nærmeste, skal du ringe til dem. Sig til dig selv: her taler jeg til dem. Alt er i orden med dem. Opkaldet blev besvaret, de ser godt ud, de siger, at de har det godt.

Der er to meget vigtige ting ved denne proces

For det første må du ikke trøste dig selv, hvis der virkelig er noget galt. Fortæl dig selv, at alt kun er ok, hvis alt er ok. Bryde ikke din egen selvtillid.

Hvis du pludselig så, at du har feber, skal du handle (ring til din læge eller, hvis han ikke er der, ved telefonnumre, der er offentliggjort af sundhedsministeriet for denne sag. -Dan. Du behøver ikke bedrage dig selv, jeg opfordrer ikke til dette … Jeg opfordrer dig til at minde dig selv om, at alt er ok, hvis alt er ok.

For det andet, dvæl med det, der bekymrer dig. Spring ikke hurtigt som du plejer. Forestil dig for eksempel dit indre barn. Han er afskåret fra information, han kan kun få det fra dig. Derfor skal du ikke bare kigge på termometeret, men fortælle det Indre Barn - nu har jeg 36’6. Lad ham "se med dine øjne."

Se ikke bare på brødet, men fortæl det indre barn om det. Langsomt "tygger", gentages flere gange, som du ville fortælle et rigtigt barn. Med eksempler, der lader dig røre ved, lugte, lytte og røre ved alle de sanser, du kan.

Og nu - om en anden teknik. Jord dig selv!

Læn dig tilbage og vær opmærksom på din krop fra top til tå. Stil dig selv et særligt spørgsmål: hvad føler min højre hånd? Og bliv ved med dig selv, indtil du kan nævne mindst 2-3 ting. Måske er det varmt eller koldt, måske er det et strejf af tøj eller en hvilken som helst anden overflade, måske er det spændinger i denne hånd?

Det er bedre at starte fra toppen af hovedet eller fra fødderne og metodisk gå fra top til bund eller fra bund til top. Så du vil ikke gå glip af noget med din opmærksomhed og vil ikke lade angsten trække dig ud af processen. Lad angsten være alene, og dig - i din krops fornemmelser.

Hvis du i processen indser, at du er utilpas, noget trykker eller følelsesløs, eller du er kold, skal du ændre din kropsposition eller tage et tæppe. Det er ikke nødvendigt at udholde generne.

Vær også opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Du skal ikke ændre noget, bare rette din opmærksomhed periodisk på din vejrtrækning.

Gør dette i mindst 10 minutter, så meget som muligt. Gentag dette med jævne mellemrum.

Bevæg dig aktivt. Bare for at komme i gang. Jeg mener ikke rengøring eller andet. Bare vink med dine arme eller gå eller løb på plads eller foretag den bevægelse, du kan lide.

Vær opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, hvad den er i kontakt med, hvordan den føles. Derfor fungerer rengøring ikke - du bliver ledt i den forkerte retning. Men du skal bare mærke din levende krop. Lav ikke ubehagelige, tunge bevægelser, som du ikke har lyst til. Undgå overbelastning eller ubehag. Dette er ikke en øvelse, det er en anden proces.

Angst kan presse os til at tage hurtige og udslette handlinger. Når du beslutter dig for at gøre noget, skal du tænke igen og kontrollere dine beslutninger for i det mindste ufarlighed. Næsten enhver handling kan sikkert udskydes i en halv time eller endnu længere.

Eksempel: han kan "trække" igen for at købe korn og pasta, selvom de allerede er hjemme i store mængder, er der ikke mange penge, og mælken er slut. Tænk over det. Køb mælk. Gryn er ud af angst. Vi har brug for mælk nu. At købe korn, hvis der ikke er penge nok til mælk, vil være en skadelig handling.

Del 3. Filtre "på vej ud"

Når vi er i angst, kan vi begynde at "skylle" det ud af os selv. Ovenfor talte vi om, hvordan du kan beskytte dig selv mod en af metoderne til at "bule", hvis det gøres i din retning. Men lad os tage højde for, at du selv vil blive påvirket af, hvad du selv frigiver til miljøet. Dette er vigtigt ikke kun set ud fra menneskehedens synspunkt i forhold til sin næste. Men også fordi det vil påvirke dig.

Eksempel: du gav din nabo et parti nyheder, der var unødvendige for ham. Den midterste var overbelastet, "vugget" i sin angst. Og på grund af dette kunne jeg heller ikke holde hende. Han blev revet med af denne impuls på Internettet, han fandt sin pakke med nyheder og gav den til dig. Eller hans stemmetone ændrede sig, han begyndte at bevæge sig mere uroligt. Du fanger det og opfatter det uden selv at opdage det som et alarmsignal. Sådan rocker man hinanden. Du bliver selv mere ængstelig som følge heraf.

Derfor træner vi i at sætte filtre på output.

• Spred ikke spændende, men ubekræftet information. Ingen grund til at fortælle det til din nabo, ikke nødvendigt at sende det på Internettet, ikke nødvendigt at dele det på sociale netværk. Hvis du allerede er gået og læst det, ikke har sat "filtre på input", så er det klart, at nu vil du "spytte det ud" et sted ud af dig selv. Tak. Dette er dit ansvar. Kontroller dine "inputfiltre", så de ikke flyder over.
• Hvis du har pålidelige, vigtige og presserende oplysninger, vil du dele dem med din nabo, og din nabo siger, at han ikke vil lytte til dem nu - del ikke … Den midterste har ret til at dosere, hvad der kommer ind i den. Tjek om der helt sikkert vil være problemer, hvis din nabo forbliver i mørket i et par timer mere? Hvilken slags katastrofe vil ske? Spoiler -advarsel: hvis dette ikke er oplysninger om en brand direkte i dit hus, vil der normalt ikke være nogen problemer.
• Hvis du af angst vil kramme en, der er i nærheden, og en, der er i nærheden, vil være alene nu, så kan du spørge, men du har ikke ret til at kræve … Medmindre du selvfølgelig er voksen. Det er stadig bedre at kramme børn på deres første anmodning. Ja, det er vores ansvar at berolige dem. Vi besluttede at starte dem engang.
• Hvis børnene skal være alene, må vi lade dem være i fred, selvom vi virkelig vil presse dem ud af angst.… Vi er voksne. Vi lærer at dæmme op, vi gør de teknikker, der er beskrevet ovenfor i anden del. Vi spilder ikke vores angst i børn.
• Det er nyttigt at dele din angst direkte. Det vil sige, for ikke at sige for hundrede gang “vaskede du dine hænder?”, Men for at sige “jeg er bange for dig”. Eller - "jeg er bange for mig selv." En anden ting er, at modreaktioner undertiden måske ikke beroliger, men tværtimod. Så det er nyttigt at dele din angst direkte, men du skal kontrollere, hvad der derefter sker. Nogle gange svarer din nabo med noget, der får dig til at føle dig værre. Så gør det ikke. Eller du skal fortælle din nabo, hvad du gerne vil have fra ham som svar, når du deler angst.

Imidlertid vil jeg snart skrive en separat artikel om, hvordan vi kan sameksistere med vores naboer under betingelser i karantæne. Hvis du er interesseret i andre emner, så skriv om det i kommentarerne, jeg vil svare og forstå, hvad der er bedre at skrive om først.