Hvordan Slippe Af Med Social Angst?

Indholdsfortegnelse:

Video: Hvordan Slippe Af Med Social Angst?

Video: Hvordan Slippe Af Med Social Angst?
Video: Socialangst / Socialfobi 2024, Marts
Hvordan Slippe Af Med Social Angst?
Hvordan Slippe Af Med Social Angst?
Anonim

Som regel er det muligt helt at klare social fobi allerede i psykoterapi, men det er ganske muligt at hjælpe dig selv med at tage skridt mod en mere behagelig reaktion i akutte situationer med frygt for samfundet for dig.

Frygt for mennesker: Sådan bruges afslapning

Social fobi er først og fremmest spænding. Uanset hvad du er bange for - taler i offentligheden, møder et nyt firma, en eksamen eller en, der ser dig arbejde, er du anspændt i alle disse situationer.

Frygt, angst - alt dette reagerer i kroppen med visse muskelklemmer. Vær opmærksom på dig selv: hvad sker der med din krop, når du forestiller dig denne ubehagelige situation? Er dit hoved presset ind i dine skuldre? Eller er din ryg knækket? Eller rykker dine hænder nervøst, ryster og rødmer?

Hvis din frygt for samfundet stort set ledsages af fysiske symptomer, vil de samme foranstaltninger som for et panikanfald hjælpe dig. Du bliver nødt til at mestre færdighederne ved at arbejde med kroppen, lære at være opmærksom på det overhovedet (til en start) og derefter gradvist lære at kontrollere forskellige muskelgrupper, især dem, der er involveret i din fobiske reaktion.

Hvad har du først og fremmest brug for, hvis din tale / interview / møde nye mennesker / lange ophold på et offentligt sted er i morgen? Begynd at øve afslapning dagen før.

Lav en generel afslappende øvelse: skiftevis, med dit sinds øje, "kigger du igennem" alle muskelgrupper (start f.eks. Fra tåspidserne til toppen af dit hoved), prøv at mærke deres spænding og derefter slappe af så meget som muligt.

For at gøre dette kan du bruge fantasimetaforer, som f.eks. Forestille dig, at muskler er som gelé, eller at du ligger på en opvarmet sten og "smelter", eller at nogle magiske hænder stryger dig, eller at din krop er nedsænket i et varmt vand. Det er vigtigt, at du sidder eller ligger komfortabelt, og at du ikke er døsig, inden du går i seng.

Essensen af denne øvelse er at lære at slappe af, mens du forbliver i livets aktive fase, i bevidstheden. Din opmærksomhed skal være aktiv, kraftig og nøje følge alle kroppens manifestationer, men kroppen selv skal blive afslappet.

Det er fornuftigt at udarbejde denne færdighed i det mindste lidt før en alarmerende social situation for dig. Når det afgørende øjeblik kommer, vil du være i stand til at anvende denne færdighed, før du kaster dig ud i en ubehagelig begivenhed for dig, og kommer ind i den allerede mindre stressende, og som følge heraf vil der være færre følelser af frygt og angst samt negative kropslige manifestationer.

Offentlig frygt: hvordan man bruger ikke-verbale tegn

I de fleste tilfælde er en person, der er tilbøjelig til social fobi, oftere i sit eget hoved, i sine tanker, dvs. i en fantasiverden. De mest almindelige tanker, der hjemsøger en person i en situation med frygt for mennesker:

"De synes, jeg er en idiot"

"Sandsynligvis betragter han mig …."

"Hvad hvis de griner af mig?"

"De vil helt sikkert beslutte, at jeg …"

- og bag dette er der altid en frygt for afvisning og negativ vurdering.

Vi vil tale om tanker senere, men nu vil vi være opmærksomme på, hvordan det er bedre at vende tilbage til virkeligheden, her og nu, for at hjælpe os selv med at komme ud af dystre antagelser og se verden som den er.

Det er her, non-verbal kontakt kan hjælpe. Ikke-verbale kontakter er brugen af ansigtsudtryk, stillinger, fagter, blikke til at etablere relationer til andre. Lad os sige, at du har en forestilling.

Kig ind i gangen, før du starter. Find i dit synsfelt flere mennesker, der får dig til at føle uberegnelig sympati og disposition. Måske har de et venligt udseende, måske forbinder du dem med nogle flotte karakterer osv. Og mens du taler, så prøv at få øjenkontakt med dem.

Så du vil nå to mål: du vil ikke kaste dig ud i panik, hvilket hovedsageligt er provokeret af dine egne tanker, du vil holde kontakten med virkeligheden og samtidig modtage feedback fra mennesker, læg mærke til det.

Og da mange flere mennesker faktisk reagerer positivt på dig, end du er vant til at tænke, vil din idé om universel modvilje gradvist forsvinde.

Hvis du er hjemsøgt af frygt for mennesker, når du kommer ind i virksomheden, så prøv at tage en åben stilling. Dette betyder ikke "falde fra hinanden", det betyder ikke "ingen kryds." Det er virkelig behageligt for nogen at sidde på tværs af ben eller at læne hovedet på foldede hænder. Det vigtigste er ikke at krølle op i en bold, ikke at krølle op, ikke at vikle armene om dig selv, som om temperaturen i rummet er under nul.

Stil dig selv spørgsmålet: hvordan ville du sidde / stå i dette rum, hvis der ikke var mennesker der? Hvordan ville du sidde i denne stol, hvis ingen kiggede på dig? Og prøv at gøre netop det, idet du først og fremmest er opmærksom på din bekvemmelighed - ønsket om at tage en behagelig holdning vil næppe blive bedømt af nogen.

Lær at forbinde med mennesker non-verbalt. Lav en enkel øvelse. I den del af samtalen, hvor du roligt kan holde kæft og observere andre, skal du prøve at føle ikke HVAD de siger, men HVORDAN.

Prøv ikke at lægge vægt på de oplysninger, der er indeholdt i deres ord, men at tone, se, smile eller grimasse i ansigtet, kropsholdning, gestus. Jeg vil endda sige - bevidst ignorere indholdet i en persons tale, med fokus på andre signaler.

Dette vil sikre, at du for det første igen vil være meget tættere på virkeligheden end fantasier om, hvad alle omkring dig synes om dig, og for det andet vil du lære at genkende løgne og uærlighed.

En person kontrollerer jo ikke sine non-verbale signaler hovedsageligt. Selvom han forsøger at smile foregribende, vil du bemærke et trist eller irriteret blik, der modsiger dette, for eksempel hvide fingre med fingre eller knyttede skuldre og et tilbagetrukket hoved, der ikke svarer til dette. Og så i sidste ende vil det være meget lettere for dig at føle, hvem der virkelig behandler dig, og det vil være lettere at overvinde frygt for mennesker.

Sådan slipper du af med social angst: arbejde med tanker

I det store og hele er social fobi en lærd, automatisk vane med at behandle dig selv dårligt og tale med dig selv inde på den måde, dine forældre og dit miljø plejede at tale til dig i barndommen og derefter projicere denne mening om dig selv på den omgivende virkelighed.

Tænk: hvis stemme lyder i dit hoved, når du pludselig "forstår" inde i dig selv, at:

"Jeg virker nok svag og ynkelig for dem alle" eller

"Tja, selvfølgelig skal en rigtig mand være sådan og sådan, og jeg …" eller

"Jeg fortjener bestemt ikke denne stilling, der er mange mennesker bedre end mig, hvor skal jeg hen?" etc.

Hvem har konsekvent sammenlignet dig med andre? Hvem var konstant bekymret for, at de ville tænke dårligt om dig? Hvem talte om hvem og hvad du skylder uden at underbygge det? Hvem har konstant foreslået dig, at du skal være mere omgængelig? Og hvem har konsekvent nægtet dig retten til din egen oplevelse og overbevist dig om, at "intet vil ordne sig alligevel"?

Det er ligegyldigt, hvem alle disse mennesker var, det er vigtigt, at det ikke er dig. Du dannede dig ikke sådan en mening om dig selv. Du lærte ikke dig selv at tro på, at intet vil fungere. Prøv at adskille disse meninger fra dig selv.

Tænk over det: har du generelt din egen mening om dig selv, uafhængigt dannet? Eller bare udenad fra andres ord?

Selvfølgelig, i barndommen, lyder disse ord overbevisende, fordi vi stoler på vores ældste. Men nu er du allerede en voksen, der kan slippe af med social fobi, som har ret til at blive sådan en forælder for sig selv, som vil lære dig at tro på dig selv, vurdere dig selv tilstrækkeligt og ikke lide af patologisk afhængighed af andres meninger.

Det mest interessante er, at behovet for at modtage varme, støtte og godkendelse ikke forsvinder, selvom du i årevis overbeviser dig selv om din egen værdiløshed. Og dette behov spiller en grusom vittighed med flertallet, og tvinger dem til ikke at søge godkendelse hos dem selv (først og fremmest), men fra andre.

Men på samme tid er det umuligt at få noget fra andre, fordi andre på samme ikke-verbale niveau føler din mangel på selvtillid, manglende evne til at være dig selv og begynder at forholde sig derefter. Og i sidste ende bliver du kun frustreret over at forsøge at blive genkendt af andre.

Det er også interessant, at forsøg på at kontrollere andres tanker ikke fører til noget. Du tænker måske, at "hvis jeg opfører mig sådan, vil de tænke godt på mig, og jeg kan slippe af med social angst."

Men ikke alle kan lide de samme mennesker, der er ingen garanteret adfærd for at tiltrække opmærksomhed, der er ingen handlinger, der ville blive godkendt af alle utvetydigt, og ingen er forpligtet til at godkende dig selv for fremragende adfærd.

Personen kan begynde at tænke dårligt om dig, fordi de er i dårligt humør i dag af deres egne personlige årsager. Og uanset hvor meget du prøver at "matche" - det må ikke røre ham.

Tænk over dette: Hvis nogen begyndte at pålægge dig, hvad ville du synes om denne eller den person? Hvis nogen forsøgte at komme ind i dit hoved for at "forme" din mening - hvordan ville du have det? Hvordan har du det med nogen, der prøver at bevise, at du har "ret", på trods af at du er meget uenig og allerede har gjort det klart hundrede gange?

Tænk nu: hvad prøver du at gøre med andre? Tvunget til at ændre og kontrollere deres mening om sig selv? Og hvad synes du - er du selv med et så anspændt blik og en tilstand, bare personen, der kigger på hvem andre tænker: "Nå, denne betragter bestemt alle rundt omkring som idioter" ….

Alle dine ideer om, hvad en person skal være for at blive elsket og godkendt, er udelukkende i dit hoved. Fordi sådan var de med dine forældre og dem omkring dig i din barndom.

Og de mennesker, som du kommunikerer med nu (eller som du næppe kommunikerer med på grund af frygt) kan have andre referencepunkter. Stol på andre værdier. Eller helt udelukkende stole udelukkende på dit humør, som du ikke kan kontrollere ved nogen af din "eksemplariske" adfærd.

Sådan taler du til dig selv for at slippe af med social angst

Afspil filmen til slut, og sæt spørgsmålstegn ved de velkendte oplysninger.

"De vil grine ad mig" - og hvad så? Hvad sker der så? Aldrig mere tør tage en eksamen? Eller vil du aldrig afslutte dine studier og få et job? Og sulte ihjel? Eller vil du være evigt afhængig af dine forældre?

Hvad er det skræmmende billede din fantasi tegner? Denne sidste frygt føder hele kæden, gør hvert skridt du tager i de mørkeste toner og får folk til at føle sig frygteligt bange.

Men gå gennem linkene og prøv at forstå dem gennem prismen fra din egen oplevelse. Har du nogensinde prøvet noget igen? Har du altid opgivet enhver handling, hvis det ikke gik præcis som planlagt? Hvad opnåede du, lykkedes det med det samme?

De fleste mennesker, selv teenagere, er i stand til at huske mange episoder, da succesen var forud for mange forsøg. Når det var nødvendigt (og lykkedes!) At starte forfra. Når fejl ikke kun bragte skuffelse, men også en forståelse af, hvordan man skulle gå videre, og bidrog til succes.

Tænk over, hvorfor du tror, at fejlen er dødelig? Faktisk kun fordi du selv vil straffe og fordømme i lang tid. Og af en eller anden grund tror du, at din fordømmelse af dig selv for denne fejl er "objektiv". Selvom andre faktisk kan glemme din fejl efter 5 minutter eller slet ikke betragte det som en fejl.

Og nu det vigtigste. Du kan ændre dette. Du kan nægte at konstant straffe og fordømme dig selv og udvikle en anden vane. Og til dette er det værd at begynde at genuddanne dig selv.

Hvordan ville du have, at venlige og kærlige forældre skulle tale med dig? Hvad ville du sige i øjeblikke som dette? Hvordan ville du støtte?

Mange klienter gav mig sætninger som denne:

"Det er okay, hvis det ikke lykkes, prøver du, for ellers lærer du ikke!"

"Vi tror på dig, ikke nu, derefter en anden gang"

"Hvordan du gør det - det er ligegyldigt, det der betyder noget er, hvad du kan lide"

"Vi elsker dig, uanset om det virker umiddelbart eller senere."

Du er selv i stand til at sige til dig selv disse (og ikke kun!) Ord.

Jeg vil ikke argumentere med, at uddannelse fandt sted, og du plejede at tænke som undervist. Men forældre vil ikke komme og begynde at rette fejlene i deres opvækst. Måske tror de, at de ikke fandtes.

Og det er slet ikke produktivt at vente på, at nogen kommer og gør noget for dig, hvis du allerede er voksen. Kun du bestemmer, hvad du skal sige til dig selv, og hvad du skal tænke om dig selv. Ingen tvinger dig til at læse mantraet "intet vil fungere" i stedet for mantraet "Jeg er en god fyr, for jeg vil gå og prøve, alligevel vil jeg have en værdifuld oplevelse!"

Nogle gange skal disse ord bare siges og høres for at reducere frygt for samfundet. At sige nogle gange selv uden stemning. Vent ikke med at tro det med det samme. Du troede jo ikke umiddelbart på forældrenes ord, men først efter at du har oplevet smerter mange gange.

Du har et indre barn, som du nu selv er ved at blive en venlig forælder og danner en anden vane. Og jo venligere du er over for ham, jo mere rolig du er, jo oftere siger du støtteord og godkendelse, jo hurtigere vil en ny vane dannes.

For at overvinde din frygt for samfundet skal du have det sjovt

Hvis det du laver, gør du kun på grund af resultatet, råder jeg dig til at tænke dig godt om - har du brug for at overvinde dig selv på denne måde? Er spillet overhovedet lyset værd?

For eksempel i offentligt foredrag. Er du interesseret i at diskutere et emne, tale om det generelt? Vil du dele med andre, hvad der rører dig selv? Forestil dig, at det lykkedes dig at slippe af med social angst: ville du gøre det samme? Eller noget andet?

Som regel er mennesker, der lider af social fobi, vant til ikke at respektere sig selv eller deres ønsker. Deres personlighed forekommer dem ubetydeligt lille og ubetydelig, og derfor er hele det sociale liv reduceret til forsøg på at "svare", og i dette verdensbillede gives et meget lille sted til deres egne ønsker og følelser.

I mellemtiden kan princippet om glæde ved processen væsentligt ændre dit liv og hjælpe med at slippe af med social angst.

Det er umuligt at blive absorberet af resultatet - resultatet er i fremtiden, og netop dette medfører konstant angst: vil det være muligt at opnå det? Og hvis du i øvrigt er hjemsøgt af frygt for mennesker på vej mod resultatet, så vil det generelle angstniveau, når du sætter resultatet i spidsen, kun stige.

Tværtimod, hvis en person er absorberet i processen, vil han tænke mindre over resultatet, være mere i her og nu og vil derfor være mere afslappet, rolig.

Nydelsesprincippet gælder også for ting, hvor det ser ud til at være svært at finde det. For eksempel frygten for et offentligt toilet. Etableringen er mildt sagt ikke den mest behagelige. Og behovet er sådan, fra erkendelsen af hvilken du hellere ikke føler glæde, men lettelse.

Men essensen af glæde er positive følelser fra realiseringen af dine ønsker. Og nøglen her er dine ønsker, som, for at fornøjelsen virkelig skulle fungere, skulle være i første omgang for dig, skulle være vigtig, du skulle først kunne tillade dig selv at koncentrere dig om dig selv.

Og det virker overalt: i et ukendt selskab, under en tale, ved et interview og på det samme toilet. Dette betyder ikke at stoppe med at lægge mærke til alle rundt. Men først og fremmest skal du og dine behov være i centrum for opmærksomheden, så begynder frygten for mennesker at falde i forhold til din opmærksomhed på dig selv.

Derudover tiltrækkes i enhver social gruppe positiv opmærksomhed af mennesker, der brænder for deres arbejde, de oplysninger, de kommunikerer, eller simpelthen ikke belaster overdrevent i nærvær af andre, hvilket let opnås ved generel afslapning, en følelse af deres eget værd, evnen til at være i processen og dygtighed respektere dine ønsker.

Paradoksal modtagelse i terapien af frygt for samfundet

Nogle gange hjælper det at åbne dine symptomer åbent. Du behøver ikke kalde dem symptomer. Men for eksempel vil der ikke ske noget forfærdeligt, hvis du, når der er et problem med teksten under en tale, udtrykker din spænding: "Åh, undskyld, jeg blev revet med, jeg blev begejstret, jeg mistede tanken, nu vil jeg vende tilbage til emnet …"

Tværtimod er en person, der er i stand til ærligt at tilstå sine oplevelser, ofte meget mere respekteret og endda beundret for det.”Jeg føler, at jeg rødmer, hvor mærkeligt kroppen reagerer? Sandsynligvis har vi berørt nogle vanskelige emner. Er det let for dig at tale om det?"

Eller:”Jeg føler mig akavet i dette rum, jeg kan bare ikke finde en god position i denne stol. Måske skulle jeg sidde et andet sted?"

Bemærk venligst: at udtrykke din egen akavethed og ubehag kan meget vel blive en årsag til kommunikation og endda berolige din samtalepartner. De fleste mennesker oplever jo i en eller anden grad stress, når de kommunikerer med fremmede, i hvert fald for første gang.

Dyr ser for eksempel og snuser på hinanden og går i cirkler et stykke tid. Denne fase af minimal anerkendelse kan ikke andet end ledsages af i det mindste en vis spænding: når alt kommer til alt skal du på en eller anden måde sikre dig, at den kommende kontakt er sikker.

Og jo hurtigere du viser, at du er en levende, åben person, for hvem intet menneskeligt, inklusive bekymringer og frygt, er fremmed, jo lettere bliver det for dine samtalepartnere, og jo mere vil de blive stillet over for dig.

I vores kultur af sociale dyr med et udviklet intellekt og bevidsthed angår samfundets frygt i en eller anden grad alle i vores kultur. Det er bare det, at det hos nogle har karakter af midlertidig stress og overvindes umærkeligt for andre, mens det i andre antager vanskelige former. Men hvis du i dine forsøg på at slippe af med social fobi samtidig hjælper andre med at lindre deres uundgåelige stress ved kontakt, vil de helt sikkert være mere disponeret over for dig.

Afslutningsvis vil jeg minde dig om det vigtigste:

Social fobi er for det meste i dig. Dette er primært din overbevisning om, at du har noget at blive vurderet negativt til, at blive betragtet som en fiasko og grine ad dig. Det viser sig sådan en uroboros: du betragter dig selv som dårlig, fordi folk behandler dig dårligt, og folk behandler dig dårligt, fordi du synes, du er dårlig.

De fleste mennesker, der følger deres forældre og deres barndomsmiljø, gør folk omkring dem ansvarlige for at vurdere deres egen personlighed. Men mennesker har dybest set de samme problemer, og de har slet ikke travlt med at prøve at se virkeligheden med et åbent sind, men prøver kun at løse deres problemer-med accept af sig selv, deres egen værdi, selvbekræftelse og selvrealisering.

Så den eneste måde at slippe af med social angst er at tage ansvar for dit liv, for selvopdragelse, for dine tanker, for om du vil sætte dine ønsker først og overhovedet være opmærksom på dem. Og med dette er du ganske i stand til at klare.

Anbefalede: