Sådan Overvinder Du Lært Hjælpeløshed

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 15:42

For 50 år siden vendte den amerikanske psykolog Martin Seligman alle tanker om vores frie vilje på hovedet.

Seligman udførte et forsøg med hunde i henhold til Pavlovs betingede refleksskema. Målet er at danne en frygtrefleks for signalets lyd. Hvis dyr modtog kød fra en russisk videnskabsmand, modtog en amerikansk kollega et elektrisk stød. For at forhindre, at hundene undslap på forhånd, blev de fastgjort i en særlig sele.

Seligman var overbevist om, at når dyrene blev overført til indhegningen med en lav skillevæg, ville de flygte, så snart de hørte signalet. Når alt kommer til alt, vil et levende væsen gøre alt for at undgå smerter, ikke? Men i det nye bur sad hundene på gulvet og klynkede. Ikke en eneste hund sprang den letteste forhindring - prøvede ikke engang. Når en hund, der ikke deltog i forsøget, blev placeret under de samme forhold, slap den let.

Seligman konkluderede, at når det er umuligt at kontrollere eller påvirke ubehagelige begivenheder, udvikler en stærk følelse af hjælpeløshed. I 1976 modtog forskeren American Psychological Association Award for opdagelsen af lært hjælpeløshed.

Og hvad med mennesker?

Seligmans teori er blevet testet mange gange af forskere fra forskellige lande. Det er bevist, at hvis en person systematisk:

- er besejret på trods af alle bestræbelser;

- går igennem vanskelige situationer, hvor hans handlinger ikke påvirker noget;

- befinder sig midt i kaos, hvor reglerne konstant ændrer sig og enhver bevægelse kan føre til straf -

hans vilje og lyst til at gøre noget i generelle atrofier. Apati kommer, efterfulgt af depression. Manden giver op. Lært hjælpeløshed lyder som Marya the Artisan fra en gammel film: "Uanset hvad det er, uanset hvad det er, er det det samme."

Teorien om lært hjælpeløshed bekræftes af livet. Det er ikke nødvendigt at sidde i snor og modtage elektriske stød. Alt kan være mere prosaisk. Da jeg skrev denne artikel, bad jeg mine Facebook -venner om at dele deres oplevelser med lært hjælpeløshed. Jeg fik at vide:

- om mislykkede forsøg på at få et job: afslag efter afslag uden forklaring, - om en mand, der kunne mødes om aftenen med dyre gaver eller med aggression uden tilsyneladende grund, alt efter hans humør. (I nærheden - næsten den samme historie om hans kone), - om tyrannebossen, der hver måned uddelte bøder efter nogle nye og ulogiske kriterier.

Udefra ser det ud til, at der er en vej ud. Omskriv dit CV! Anmodning om skilsmisse! Klag til chefen! Gør det og det! Men ligesom Seligmans hund kan en person, der bliver drevet ud i hjælpeløshed, ikke engang hoppe over et lavt hegn. Han tror ikke på at komme ud. Han ligger på gulvet og klynker.

Nogle gange er ikke engang en voldelig partner eller tyranneboss nødvendig. Gelya Demina, praktikant i Korea, fortæller, hvordan en professor i en lektion gav klassen en opgave. Fra bogstaverne på papirstykkerne skal du tilføje navnene på landene. Når tiden løber ud, beder professoren dem, der er sikre på deres svar, om at række hånden op. Og så igen og igen. Ved den sidste opgave blev halvdelen af eleverne sure.

"Efter at vi havde løst alle punkterne, begyndte vi at kontrollere svarene," siger Gelya. - Højre side havde næsten alt rigtigt. Og fyrene til venstre havde slet ikke de rigtige svar. Den sidste opgave (D E W E N S - Sverige) blev kun løst af to ud af ti personer på venstre side. Og så siger professoren: "Her er bekræftelsen af hypotesen." Skærmen viser to versioner af den test, vi havde. Mens den højre gruppe modtog en helt normal test, havde gruppen i venstre side blandet et bogstav i alle opgaver. Det var umuligt at få det korrekte svar i deres sag. Alt salt var i det sidste spørgsmål, om Sverige. Det er det samme for de to hold. Alle havde mulighed for at få det rigtige svar. Men i løbet af de sidste fem spørgsmål overbeviste fyrene sig selv fuldstændigt om, at de ikke kunne løse problemet. Da det var det rigtige svar, der gav tur, gav de bare op.”

Hvordan modstår man kaos? Hvad hvis den lærde hjælpeløshed allerede erobrer det indre område? Er det muligt ikke at give op og ikke overgive sig til apati?

Kan. Og her er forskere igen på samme tid med livet.

Løsning 1: Gør noget.

Alvorligt: uanset hvad. Psykolog Bruno Bettelheim overlevede en koncentrationslejr med en politik med konstant kaos. Lejrledelsen, sagde han, etablerede nye forbud, ofte meningsløse og modsiger hinanden. Vagterne satte fangerne i en situation, hvor enhver handling kunne føre til streng straf. I denne tilstand mistede folk hurtigt deres vilje og brød sammen. Bettelheim foreslog en modgift: Gør hvad der ikke er forbudt. Kan du gå i seng i stedet for at tale om lejrrygt? Ligge ned. Kan du børste tænder? Ren. Ikke fordi du vil sove eller bekymre dig om hygiejne. Men fordi en person på denne måde returnerer subjektiv kontrol i egne hænder. For det første har han et valg: at gøre det eller det. For det andet kan han i en valgfri situation tage en beslutning og straks udføre den. Det vigtige er din egen, personlige beslutning truffet på egen hånd. Selv en lille handling bliver en vaccine mod at blive til en grøntsag.

Effektiviteten af denne metode i 70'erne blev bekræftet af Bettelheims amerikanske kolleger. Ellen Langer og Judith Roden gennemførte et eksperiment på steder, hvor en person er mest begrænset i frihed: et fængsel, et plejehjem og et hjemløs husly. Hvad viste resultaterne? Fanger, der fik lov til at arrangere cellemøbler og tv -programmer på deres egen måde, blev mindre modtagelige for helbredsproblemer og aggressionsudbrud. Ældre mennesker, der kunne indrette et værelse efter deres smag, starter et anlæg og vælger en film til aftenvisning, øget vitalitet og bremset processen med hukommelsestab. Og hjemløse, der kunne vælge en seng på en kollegie og en menu til frokost, begyndte oftere at søge arbejde - og fandt det.

Måden at klare det på: Gør noget, fordi du kan. Vælg, hvad du skal gøre med din gratis time før sengetid, hvad du skal lave mad til aftensmad, og hvordan du skal bruge weekenden. Omarranger møblerne i rummet på en måde, der passer dig bedst. Find så mange kontrolpunkter som muligt, hvor du kan træffe din egen beslutning og udføre den.

Hvad kan dette give? Kan du huske Seligmans hunde? Problemet er ikke, at de ikke kunne hoppe over barrieren. Sådan er det med mennesker: nogle gange er problemet ikke situationen, men tabet af vilje og tro på betydningen af deres handlinger. "Gør, fordi jeg valgte at gøre" -metoden bevarer eller genvinder en subjektiv følelse af kontrol. Det betyder, at viljen ikke bevæger sig væk mod kirkegården, dækket med et ark, men personen fortsætter med at bevæge sig mod vejen ud af en vanskelig situation.

Løsning 2: Væk fra hjælpeløshed - i små trin.

Ideer om mig selv "jeg kan ikke gøre noget", "jeg er værdiløs", "mine forsøg ændrer ikke noget" består af særlige tilfælde. Vi, som i børns sjov "forbinder prikkerne", vælger nogle historier og forbinder dem med en linje. Det viser sig en tro om dig selv. Over tid betaler en person mere og mere opmærksomhed på oplevelser, der bekræfter denne tro. Og det holder op med at se undtagelser. Den gode nyhed er, at troen på dig selv kan ændres på samme måde. Dette gøres for eksempel ved fortælleterapi: sammen med en praktiserende læge lærer en person at se alternative historier, som over tid kombineres til en ny repræsentation. Hvor der før var en historie om hjælpeløshed, kan du finde en anden: en historie om din værdi og betydning, om betydningen af dine handlinger, om evnen til at påvirke, hvad der sker.

Det er vigtigt at finde særlige tilfælde tidligere: hvornår lykkedes det? hvornår kunne jeg påvirke noget? hvornår ændrede han situationen med sine handlinger? Det er også vigtigt at være opmærksom på nuet - det er her små opnåelige mål vil hjælpe. For eksempel kan du rydde op i dit køkkenskab eller foretage et vigtigt opkald, som du har udsat længe. Der er ingen mål, der er for små - alle er vigtige. Har du klaret det? Skete der? Vidunderlig! Vi skal fejre sejren! Det er kendt, at hvor opmærksomhed er, er der energi. Jo mere vægt på præstation, jo stærkere brændstof til en ny foretrukken historie. Jo større sandsynlighed for ikke at give op.

Måden at klare det på: Sæt små, realistiske mål og sørg for at fejre deres præstation. Gem en liste, og genlæs den mindst to gange om måneden. Over tid vil du bemærke, at målene og resultaterne er blevet større. Find en mulighed for at belønne dig selv med glæde for hvert trin, du gennemfører.

Hvad kan dette give? Små præstationer hjælper med at rekruttere ressourcer til større aktioner. Opbyg selvtillid. String den nye oplevelse som perler på en fiskelinje. Over tid vil enkelte dele blive til en halskæde - en ny historie om dig selv: "Jeg er vigtig", "Mine handlinger betyder noget", "jeg kan påvirke mit liv".

Løsning 3: Et anderledes udseende.

Seligman opdagede problemet, og senere sit liv og karriere viet han til at finde en løsning. Forskeren fandt ud af, at dyr kan lære at modstå hjælpeløshed, hvis de har tidligere erfaring med vellykkede handlinger. Hundene, som i første omgang kunne slukke for strømmen ved at trykke hovedet på panelet i kabinettet, fortsatte med at søge en vej ud, selv når de var fikset.

I samarbejde med anerkendte psykoterapeuter begyndte Seligman at studere folks adfærd og deres reaktioner på ydre omstændigheder. Tyve års forskning førte ham til den konklusion, at tendensen til at forklare, hvad der sker på en eller anden måde, påvirker, om vi søger en mulighed for at handle eller give op. Mennesker med troen "dårlige ting sker på grund af min skyld" er mere tilbøjelige til at udvikle depression og en tilstand af hjælpeløshed. Og dem, der tænker "dårlige ting kan ske, men det er ikke altid min skyld, og en dag vil det stoppe," klarer sig hurtigere og kommer til fornuft under ugunstige omstændigheder.

Seligman foreslog en reframing -ordning: nytænkning af erfaring og omstrukturering af opfattelse. Det kaldes "ABCDE -ordningen":

A - Modgang, ugunstig faktor. Tænk på en ubehagelig situation, der udløser pessimistiske tanker og følelser af hjælpeløshed. Det er vigtigt at starte med at vælge situationer, hvor du på en skala fra 1 til 10 ikke vurderer højere end 5: dette vil gøre oplevelsen af at undervise i reframing mere sikker.

B - Tro, overbevisning. Skriv din fortolkning af begivenheden ned: uanset hvad du synes om begivenheden.

C -Konsekvens, konsekvenser. Hvordan reagerede du i forbindelse med denne begivenhed? Hvordan følte du dig i processen?

D - Disputation, et andet blik. Skriv beviser ned, der udfordrer og modbeviser din negative overbevisning.

E - Energizing, revitalisering. Hvilke følelser (og måske handlinger) har skabt nye argumenter og mere optimistiske tanker?

Måden at klare det på: Prøv at modbevise pessimistiske overbevisninger skriftligt. Før en dagbog for at registrere ubehagelige begivenheder og udarbejde dem i henhold til ABCDE -ordningen. Genlæs dine noter hvert par dage.

Hvad kan dette give? Stressfulde situationer vil altid opstå. Men med tid og øvelse kan du lære at håndtere angst mere effektivt, ikke opgive hjælpeløshed og udvikle dine egne vellykkede respons- og adfærdsstrategier. Energi, der tidligere tjente pessimistiske overbevisninger, frigives og kan investeres i andre vigtige områder af livet.