Panikanfald Og Metoder Til At Håndtere Dem

2024 Forfatter: Harry Day | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 22:18

Angstanfald er pludselige, uforudsigelige anfald af ukontrollabel irrationel frygt eller angst. Panikanfald er mere modtagelige for mennesker med udviklet viljestyrke, som er præget af overkontrol og overansvar. Og da de normalt skjuler deres negative holdning til det, der sker, uden at de tillader sig selv at føle, og endnu mere, for at vise eller udtrykke deres sande følelser og tanker, så bliver alt dette fortrængt i det ubevidste, som følge heraf en intern opstår konflikt, som til sidst strømmer ud i irrationel angst, og efterfølgende er det muligt, at i et panikanfald. Derudover mennesker, der oplevede traumatiske situationer i barndommen, vold, som voksede op i en familie med en temmelig kold og uvenlig atmosfære, med krævende forældre og strenge regler, og mennesker, der bruger alkohol, stoffer, tobak osv. kan også være modtagelige for panikanfald.

Normalt er varigheden af et angreb af et panikanfald kort, kun et par minutter, men for en person virker hvert angreb uendeligt. Panik opstår uden objektiv grund. Paniksymptomer opstår pludselig og overrasker personen. Han har følgende symptomer eller nogle af dem:

• åndenød, hurtig krampagtig vejrtrækning;
• en følelse af tyngde i brystet, smerter, svaghed, skælven, kuldegysninger er mulige
• øget svedtendens;
• følelsesløshed i hænder og fødder
• hjertebanken;
• svimmelhed, en følelse af sløvhed, en følelse af at nærme sig besvimelse;
• en følelse af "fjernhed" fra omverdenen og fra egen krop;
• ubehag i maven, kvalme;
• søvnforstyrrelse
• følelse af ekstrem kulde eller varme;

• ubehagelige, smertefulde, urolige tanker ("jeg er ved at blive skør", "jeg dør", "jeg får et hjerteanfald", "jeg mister kontrollen", "jeg kommer til at skrige, " etc.).

Efter at panikanfaldet er gået, virker sådanne tanker absurde for en person, men under et panikanfald er de som besat delirium, som du ikke kan slippe af med. Frygt under et angreb er så virkeligt, at en person, der har oplevet et panikanfald, husker sine følelser i lang tid og lever i forventning om en gentagelse af dette mareridt, og selve tanken om en mulig gentagelse af dette angreb forårsager frygt. Nogle gange fremkalder en person selv et nyt angreb af et panikanfald med sine tanker og frygt for det.

Så hvad skal du gøre, hvis du føler panik: prøv ikke at løbe væk fra stedet, hvor hun fandt dig, men prøv tværtimod at falde til ro ved at anvende en af de teknikker, der er beskrevet nedenfor. Siden du er løbet væk, konsoliderer du denne adfærdsmodel, og i fremtiden risikerer du hele tiden at løbe væk fra frygt, men som du ved, kan du ikke løbe væk fra dig selv, og årsagerne til frygt er altid i personen selv.

Selvhjælpsmetoder til håndtering af panikanfald:

1. Distraktion. I øjeblikket med intens angst, frygt eller panik, skift din opmærksomhed til noget behageligt eller sjovt. Husk noget fra dit liv, eller hvad du læste eller så. Hvis du finder frygt derhjemme, kan du sætte dig ned og se en komedie. Eller du kan begynde at tælle nogle objekter (dem, du ser foran dig eller imaginær), og prøve at fokusere al din opmærksomhed på tælling. Skift også til kommunikation med familie og venner, ring til dem, hvis ingen er i nærheden. Du kan også distrahere opmærksomheden ved mekanisk handling på huden, for eksempel påføre noget koldt på håndleddet, maven, templerne. Eller du kan klemme dig selv, det vil sige forårsage en smertefuld fornemmelse. I tilfælde af panik er det vigtigt at være opmærksom på din krop og de fornemmelser, der opstår i den.

2. Åndedrætsøvelser. I øjeblikket med frygtens begyndelse, langsom vejrtrækning ned til 8-10 vejrtrækninger i minuttet. For at lære at bremse din vejrtrækning skal du først lære at fokusere al din opmærksomhed på din vejrtrækning og slippe alle tanker om frygt. Træn derefter med at trække vejret med mellemgulvet, for dette kan du lægge din hånd på maven og se, hvordan musklerne strækker sig i dette særlige område, mens du forsøger at holde brystet og skuldrene ubevægelige. Når du lykkes, skal du prøve at holde vejret og langsomt tælle til dig selv til 8-10. Ånd derefter langsomt ud for at tælle 3. Gentag 1-3 gange eller mere, indtil du føler dig rolig. Fortsæt derefter med at trække vejret i følgende rytme: inhaler og afslut på tælle 3. Det er tilrådeligt at lære denne vejrtrækning på forhånd, så stærk angst, frygt eller panik ikke overrasker dig.
3. Meditation, autogen træning (AT) … Du kan læse om dem i separate artikler: meditation, autogen træning.
4. Den mest berømte metode - "papirpose" metode. Når du mærker angstens tilgang, skal du tage en papirpose, lægge den på dit ansigt, så den dækker din mund og næse, og begynde at trække vejret langsomt og jævnt ind i den. Træk vejret ind i det, indtil du falder til ro, og panikken aftager. Hvis frygt overrasker dig, og der ikke er nogen papirpose ved hånden, så kan du folde dine hænder i en båd og ånde sådan ind i dem. Panik forsvinder ved at genoprette gasbalancen i blodet - der er et fald i iltoverskuddet, hvilket forårsager panik og en stigning i kuldioxid.

5. Observation. Se hvordan panik viser sig, hvordan den udvikler sig, bemærk hvad du føler, hvilken frygt det er, og hvad det er for dig. Du skriver alt ned. Det vil sige, at du bliver til en ekstern observatør og blot registrerer, hvad der sker, og hvordan du derved devaluerer frygt.
6. Fantasi. Overvej din frygt eller årsagen til din angst, hvilket billede din fantasi tegner, og "omskriv" det for eksempel, at din frygt blev til en sky og blev båret væk af vinden. Enten vaskede vandet dig og skyllede al frygt væk, tog det med sig, eller også brændte ilden frygten. Og prøv at mærke, hvordan frygt forlader dig, og roen kommer i stedet, forestil dig også et billede af ro. Vælg de billeder, der er tættere på dig.
7. Skabelse … Tegn for eksempel din frygt. Overveje. Afslut derefter tegningen, hvad du vil gøre tegningen sjov for dig. Eller synge tanker, der udløser frygt eller irrationel angst. Lyt til sætninger, normalt begynder en person at opfatte deres frygt eller angst som barnslig. Det vil sige, udtryk din frygt i kreativitet på en måde, der er tættest på dig.
8. Udskyde frygt ifølge R. Wilson. Den første fase er erkendelsen af, at du kan have frygt, og du ignorerer det ikke, men udsætter det et stykke tid, det vil sige, at du tillader dig selv at være bange, bekymre dig efter et bestemt tidspunkt i fremtiden, for eksempel efter 2 timer, når du vender tilbage til dit hjem. Når der går 2 timer, begynder du faktisk bevidst at tænke over din frygt eller afsky at tænke på dem igen et stykke tid. I begyndelsen, selvom du formår at udskyde din frygt i et par sekunder, er dette allerede en lille sejr over den, da dette indikerer, at du er begyndt at kontrollere din frygt, og du bestemmer, hvornår du er bange og hvornår du vil være rolig. Målet med denne metode er at lære at udskyde frygt, det vil sige når den tildelte tid kommer, når du beslutter dig for at give frygt frie tøjler, at udsætte frygt et stykke tid osv. Hver gang. Som et resultat af en sådan manipulation af frygt vil du være i stand til at opføre en "væg" mellem frygtens øjeblik og dens udførelsesform, og jo mere tid der går mellem dem, desto mere falder frygtens intensitet, og du får mere kontrol over din stat.
9. Teknik "daglig spænding" (R. Wilson). Denne teknik foreslår i stedet for at modstå frygt, tværtimod at bruge tid på dem. For at gøre dette skal du tildele et bestemt tidsrum i 10 minutter, og hver dag (2 gange om dagen) på dette tidspunkt skal du bevidst tænke på din frygt og ikke gøre mere og ikke tænke på noget andet i løbet af disse 10 minutter, kun om din egen frygt eller angst. Prøv derved at føle det maksimale ubehag. Efter 10 minutter skal du slippe din frygt, falde til ro med en vejrtrækningsøvelse og vende tilbage til det, du skulle gøre. Betydningen af denne metode er, at en person normalt tror, at han kan bekymre sig på ubestemt tid, men normalt er det ikke sådan, og når en person koncentrerer sin opmærksomhed om frygt i den tid, der er tildelt ham af frygt, og ikke kæmper med det, vil graden af frygt falder, så hvordan denne teknik hjælper med at ændre følelser og holdninger. Anvend denne metode i mindst 10 dage i træk.

Så som du kan se, er der et stort antal metoder til selv at håndtere tvangstanker og panikanfald. For dig selv, vælg den mest egnede metode til dig, du kan også kombinere flere metoder på samme tid.

Natalia Defua "Livet i harmoni"